Giáo án tập 6 buổi – Mỗi buổi một nhóm cơ

pdf 29 trang ngocly 29/05/2021 540
Bạn đang xem 20 trang mẫu của tài liệu "Giáo án tập 6 buổi – Mỗi buổi một nhóm cơ", để tải tài liệu gốc về máy bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên

Tài liệu đính kèm:

  • pdfgiao_an_tap_6_buoi_moi_buoi_mot_nhom_co.pdf

Nội dung text: Giáo án tập 6 buổi – Mỗi buổi một nhóm cơ

  1. GIÁO ÁN TẬP 6 BUỔI – MỖI BUỔI MỘT NHÓM CƠ Tổng quát: - Buổi 1: Ngực toàn tập - Buổi 2: Chân toàn tập - Buổi 3: Vai toàn tập - Buổi 4: Lưng - xô toàn tập - Buổi 5: Chân - vai toàn tập 2 trong 1 - Buổi 6: Tay toàn tập (Trước - Sau 2 trong 1) Nghỉ hoàn toàn vào ngày cuối cùng (thường là Chủ nhật) Lưu ý: Trong buổi tập Cố gắng vượt quá các chướng ngại vật sau: - không nói chuyện tám phét, buôn dưu lê, dưa gang các loại - Mang 1,5 lít nước trắng dùng cho buổi tập - Mang khăn lau mồ hôi, dụng cụ luyện tập cá nhân, đeo đồng hồ có tính giây hoặc luôn ngó lên đồng hồ phòng tập để căn thời gian nghỉ (Thời gian nghỉ luôn là 1 phút với mỗi hiệp và 2 phút cho việc chuyển bài khác). - Lên tập cùng 1 đồng đội để có đứa nó đỡ tạ cho vì khi tập luôn tập ở mức max. Phải luôn hoàn thành mục tiêu mức 100% đề ra (Không thì đừng đi tập cho phí tiền - mất thời gian) - In cái lịch này ra 1 tờ giấy hoặc ghi chép để đánh dấu việc thực hiện nó có đạt hay không? (Cái này nhỏ nhưng hiện đại và chuyên nghiệp Nó ghi dấu cả 1 quá trình bạn tập để điều chỉnh hàng tuần).
  2. NGÀY 1 NGỰC TOÀN TẬP Buổi này chúng ta chỉ tập ngực và tất cả những gì Ngực cần. Các phần ngực sẽ được tập (Giữa - Trên - Dưới). Các bài tập có trong buổi này - Khởi động tại chỗ - Ghế nằm Thanh đòn và Tạ đơn - Ghế dốc lên Thanh đòn và Tạ đơn - Ghế dốc xuống Thanh đòn - Banh ngực - Ép ngực Bài 1. Khởi động tại chỗ - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút. - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi. Bài 2. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa) - Cầm rộng hơn vai - Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên - Xuống chậm lên dứt khoát - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
  3. Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế nằm (Ngực giữa - Bơm ngực giữa) - Đặt 2 tạ lên đùi, đẩy và từ từ nằm xuống Sẽ hướng dẫn cụ thể sau, đừng ngồi rồi giật lên như Nông dân nhé - Hạ xuống ngang nách vai và tay thẳng như hình, không xiên xẹo, không bẻ rộng quá kẻo sang bài khác nhé xem hình rõ nhất. - Hít thở như cũ Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  4. Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc lên (Ngực trên) - Cầm rộng hơn vai - Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách - Xuống chậm lên dứt khoát - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 70% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 1 hiệp với 6 đến 8 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính Bài 5. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên) Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  5. Bài 6. Thanh đòn ngang - Ghế Dốc xuống (Ngực dưới) - Cầm rộng hơn vai - Hạ thanh đòn xuống ngực dưới - Cuối cùng phần ngực - Xuống chậm lên dứt khoát - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 7. Banh Ngực - Ép ngực - Một số bài khác Đến bài này thì xin khẳng định với các bạn là mệt lắm rồi, căng lắm rồi thôi nhưng cố lên Ngực có to có đẹp thì bài này cũng quyết định nhiều đấy. Các bạn chỉ chọn 1 trong các bài ở dưới cho buổi tập của mình thôi nhé, tôi khuyên mỗi tuần chúng ta chuyển 1 bài cho nó đa dạng. Các bài thay phiên nhau (Chỉ tập 1 trong các bài tập thôi)
  6. Options 1: Banh Ngực Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Options 2: Vớt ngực tạ đơn Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  7. Options 3: Khe ngực Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Options 4: Đánh Cáp Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  8. NGÀY 2 CHÂN TOÀN TẬP Các bài tập có trong buổi này Phần Khởi động tại chỗ Phần đùi trước - Gánh tạ đùi trước - Đạp máy/ Đá tạ đùi trước Phần đùi sau - Gánh tạ đùi sau - Cuốn tạ/ Đá tạ đùi sau Phần bắp chuối - Nhún tạ với máy - Nhún tạ đơn Bài 1. Khởi động tại chỗ - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút. - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi Bài 2. Gánh Tạ đùi trước - Đứng chân bằng vai, hai chân song song - Đặt thanh đòn tì vào phần cơ cổ dưới - Xuống tạ đến khi đùi ngang và song song với mặt đất là đạt yêu câu. Không xuống sâu quá hoặc cao quá - Xuống chậm lên dứt khoát - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
  9. Bài 3. Đạp máy/ Đá tạ đùi trước Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi trước vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có Options 1: Đạp máy Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Options 2: Đá tạ Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
  10. Bài 4. Gánh Tạ đùi sau Nói là gánh tạ nhưng thực chất đây là bài Romanian Deadlift Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2 Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có Options 1: Cuốn tạ Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
  11. Options 2: Cuốn tạ sau 2 Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 6. Nhún tạ bắp chuối - Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá hihihih - Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu
  12. Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 7. Nhún tạ với máy -Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, nửa bàn chân trên để lên miếng lót - Thực hiện tư thế giống bài trên. Chú ý nghỉ 1 phút khi nhún chân hết cỡ nghiêm cấm nhún nhún liên tục Vì nhiêu ông nắp nặng sau đó nhún nhảy như chơi thú nhún không có hiệu quả mà cứ ngỡ mình là siêu nhân Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
  13. NGÀY 3 VAI TOÀN TẬP Căn bản của 1 bộ khung trên như chúng ta đều biết là Vai, vai rất quan trọng, bên ngoài nó thể hiện bạn có 1 cơ thể đẹp hay không còn bên trong nó lại phản ánh nội lực sức khỏe của bạn. Các cụ xưa thường ví von những người vạm vỡ sức khỏe hơn người là nhửng người "Vai u thịt bắp". Thật tuyệt nếu bạn vừa có vẻ đẹp hình thể vừa có trí tuệ tỏa sáng. Các bài tập có trong buổi này * Khởi động tại chỗ * Phần vai - Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ngổi đẩy tạ đơn - Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt - Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên - Đứng tập vai sau thanh đòn *Phần cầu vai - Nhún tạ thanh đòn trước mặt - Nhún tạ thanh đòn sau lưng Bài 1. Khởi động tại chỗ - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút. - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi Bài 2. Ngồi đẩy thanh đòn trên vai - Ghế ngồi có tựa - Cầm rộng gấp rưỡi vai (hoặc bạn cầm bằng vai tùy ý thỉnh thoảng thay đổi cho nó đỡ chán) - Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn. - Hạ thanh đòn quá cằm đến giữa cổ thì dừng 1 giây rồi đẩy lên thẳng tay - Xuống chậm lên dứt khoát Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
  14. Bài 3. Ngổi đẩy tạ đơn - Ghế ngồi có tựa - Lưng dựa hoàn toàn vào phần tựa, các bạn nên ngồi sát vào ghế để tránh chấn thương lưng hông khi tập nặng, hoặc đeo đai quấn lưng vào cho an toàn. - Xuống chậm lên dứt khoát Thực hiện: - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt - Đứng thẳng 2 chân nhỏ hơn vai (1/2 vai) - Đưa tạ đơn lên cao quá vai về phía trước người. Người giữ thẳng. Dừng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và thực hiện nốt tay kia tương tự Thực hiện: - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
  15. Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên - Đứng thẳng, chân chân bằng vai - Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng. Thực hiện: - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 6.Đứng tập vai sau thanh đòn - Đứng chân nhỏ bằng 1 nửa vai - Hạ thanh đòn đến cuối đầu là dừng 1 giây rồi lên - Xuống chậm lên dứt khoát. Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
  16. Bài 7. Nhún tạ thanh đòn trước mặt - Đứng rộng bằng 1 nửa vai, bàn tay nắm vào trong cầm thanh đòn rộng bằng vai - Dùng lực cơ cầu vai - cơ cổ kẻo toàn bộ thanh đòn lên (Tay luôn thẳng) hết cỡ rồi nghỉ 1-2 giấy rồi từ từ xuống hết( xuôi vai) Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng - Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng - Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh đòn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phòng tập không có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên 1,2 miếng tạ cho nó cao hơn cổ chân mình rồi đứng phía trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh đòn tạ rơi vào chân thì Oh My God Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
  17. NGÀY 4 LƯNG - XÔ TOÀN TẬP 1. Các bài tập bản phải thực hiện trong buổi tập xô này - Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown) - Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) - Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown) - Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) 2. Hướng dẫn chi tiết Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay - vai - chân tại chỗ trong vòng 5 phút Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown) - Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 cái Hướng dẫn: Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần không được ít hơn
  18. Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown in front of head) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4- không thể kéo được nữa Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữa Sau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏi nhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khác nhé đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còn giúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đến trong 3 tháng theo nó đấy. Thêm nữa là bạn chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp ở các bài dưới này nhé, nó sẽ thường dài hơn và theo tôi bạn lên nghỉ tối thiểu 2 phút giữa mỗi hiệp. Giờ thì ta nghỉ chuyển bài 2 phút nào
  19. Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéo được nữa Bài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôi Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Mức tạ 60% Hướng dẫn: Giữ nguyên thân người theo hướng gần song song với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 8 cái- 10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút
  20. Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Mức tạ 60% Hướng dẫn: Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trước nắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng. Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn ra phía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) - Mức tạ 60% Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút
  21. NGÀY 5 BUỔI TẬP BỔ XUNG CHO CHÂN - VAI - BỤNG Sau 2 buổi tập chân và vai trước thì đến hôm nay chưa chắc các nhóm cơ đó đã hết đau, vậy thôi thì ta tập nhẹ thôi nhé. Buổi này chỉ là buổi tập bổ sung nhưng cũng không kém phần vất vả. Cố lên các bạn nhé. Buổi này chúng ta chỉ toàn dùng máy hoặc ghế ngồi để tập và sẽ tập từ thấp lên cao rồi hạ tạ tập cao xuống thấp vui lên nào, xung cơ lên nào Quên nữa là buổi này có ghép thêm phần Bụng, các bạn nên nhớ rằng cợ bụng bình sinh ai cũng có vấn đề 4 múi,6 múi, 8 múi hay dị tướng 10 múi là do cơ địa và do chế độ ăn uống quyết định có lộ múi ra hay không. Việc tập bụng chỉ là tác động 1 phần không phải là yếu tố chính quyết định Các bài tập có trong buổi này Phần Khởi động Phần Chân Phần Vai Phần Bụng Bài 1. Khởi động - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 phút. - Chạy bộ (máy hoặc ra sân chạy nhé) 10 phút. Hãy tăng dộ dốc (Incline) nếu bạn tập với máy và chạy nâng cao đùi nếu bạn chạy ngoài sân nhé
  22. Bài 2. Gánh tạ máy/ Đạp máy Hoặc Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần Rút tạ - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
  23. Bài 3. Gập lưng banh tạ sang ngang - Hãy tựa trán mình vào ghế dốc (như hình) hoặc gập không cũng được - Tập xong mức tạ nào để ngay ngắn sng 1 bên để lát chúng ta quay lại sử dụng Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần Rút tạ - 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần Bài 4. Cuốn tạ lên cổ - Các bạn có thể đổi bằng tạ đơn cũng được nhưng theo tôi ta tập thanh đòn cho dễ cân bằng chống lệch và dễ thực hiện hơn Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần Rút tạ - 60% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 40% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
  24. Bài 5. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi - Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn - Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần Rút tạ - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần Bài 6. Gập Bụng ghế băng Thực hiện: - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé
  25. Bài 7. Gập bụng ghế dốc Thực hiện: - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé
  26. BUỔI 6 TAY TRƯỚC - TAY SAU Xưa kia chúng ta chỉ quen biết rằng tay trước và tay sau không lên tập cùng nhau. NHƯNG, ngày nay khoa học tiến bộ đã rất nhiều Cao nhân xuất hiện phản bác lại cái tồn tại cũ đó là sai họ sử dụng Đối kháng nghịch và thành công rực rỡ như Tuấn Phạm hoặc ai nhỉ quên xừ mất tên rồi nhưng to lắm Khoa học đã kiểm chứng và họ chờ đợi chúng ta thực hiện xem sao? Hãy thử thay đổi biết đâu cái mới lại tốt hơn cái cũ Giống như Người yêu mới bao giờ chẳng đáng yêu hơn người yêu cũ Nhỉ hihihi Các bài tập có trong buổi này Phần Khởi động Phần Tay trước Phần Tay sau Bài 1. Khởi động tại chỗ - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút. - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi Bài 2. Cuốn tạ thanh đòn - Cầm bằng vai - Đứng thẳng 2 chân bằng nửa vai - Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ nguyên vị trí phần cánh tay không dịch chuyển) - Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
  27. Bài 3 Cuốn tạ đơn vuông tay - Các bạn có thể thực hiện từng bên 1 nếu cảm thấy khó khăn khi lên cả 2 tay Thực hiện: - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) Bài 4. Cuốn tạ với Cáp Thực hiện: - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ
  28. Bài 5. Xà kép Thực hiện: - 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-25 lần Bài 6. Tạ đơn sau đầu Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 5kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính)
  29. Bài 7. Đánh cáp - Cầm thuận tay Thực hiện: - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) Rút tạ - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 50% sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần