Tâp̣ thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT

Nội dung text: Tâp̣ thể hình trực tuyến theo phương pháp MAX-OT

1. TAP THE HINH Tâp̣ thể hiǹ h trưc̣ tuyến theo phương pháp MAX-OT MUC̣ LUC̣ Tâp̣ thể hiǹ h trưc̣ tuyến theo phương pháp MAX-OT Lời dâñ Vấn đề cơ bản của Max-OT BẮ T ĐẦ U CHƯƠNG TRIǸ H MAX-OT: Thứ 2: Tâp̣ chân Gánh Ta ̣Đòn Năm̀ giá đap̣ Gánh ta ̣uốn người ở thắt lưng Giá gánh nhún chân Năm̀ giá đẩy 45 độ
2. Năm̀ Gánh Đùi Sau Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân Thứ 3: Tâp̣ tay và buṇ g Cuốn ta ̣đòn thẳng Cuốn ta ̣đôi từng bên tay Cuốn ta ̣theo hiǹ h búa Cuốn ta ̣uốn Cuốn dây cáp Bài tâp̣ kéo dây cáp xuống Môṭ tay nhấc ta ̣qua đâù Năm̀ trên ghế đẩy ta ̣ với hai tay gâǹ nhau Đẩy ta ̣đơn về phía sau Cuốn ta ̣đòn ở cổ tay Năm̀ trên ghế nâng chân Đánh cáp cho buṇ g trên Gâp̣ người trên ghế dốc Thứ 4: Tâp̣ vai Ngồi Nâng Ta ̣Qua đâù
3. Bài tâp̣ ngồi đẩy ta ̣ đơn nâng thẳng qua đâù Đứ ng nâng ta ̣đơn sang hai bên Bài Tâp̣ Nhún Vai Với Ta ̣Đòn Nhấc ta ̣thẳng lên Thứ 5: Tâp̣ lưng Kéo cáp cho cơ sô Bài Tâp̣ Ngồi Kéo Cáp Ta ̣Đòn Gánh Tâp̣ Trên Giá Gâp̣ Thứ 6: Tâp̣ Ngưc̣ Năm̀ Đẩy Ta ̣ Đòn Trên Ghế Phẳng Năm̀ đẩy ta ̣đơn trên ghế dốc lên Bài Tâp̣ Đẩy Ta ̣ Đơn Trên Ghế Phẳng Năm̀ đẩy ta ̣đòn trên ghế dốc lên Kết luâṇ : Chào mừng baṇ đến với tuâǹ 2
4. Khởi đôṇ g sai cách – Có phải lỗi của baṇ ? Khởi đôṇ g đúng cách Bài tâp̣ làm quen với troṇ g lươṇ g ta ̣ Cơ Đốt Cháy & Cơ Đươc̣ Bơm: Muscle Overload – Cơ đươc̣ tác đôṇ g gâǹ đến mứ c kiêṭ sứ c Cơ bắp đươc̣ nhớ (Muscle Memory) Kết luâṇ Chương triǹ h Max OT - Tuâǹ thứ 3 Chu kỳ tâp̣ luyêṇ với cường độ maṇ h của Max-OT Max-OT khuyến khích và phát triển cường độ Phương pháp tiêp câṇ tâm lý nhăm̀ thúc đẩy đôṇ g cơ
5. Max-OT – Chương triǹ h 2 THỨ HAI: TẬP CHÂN THỨ BA: TẬP NGỰC VÀ BUṆ G THỨ TƯ: TẬP LƯNG VÀ CẦ U VAI THỨ NĂM: TẬP VAI VÀ CƠ TAM ĐẦ U BẮ P TAY SAU THỨ SÁ U: TẬP CƠ NHI ̣ ĐẦ U BẮ P TAY TRƯỚ C VÀ CƠ BUṆ G Kết luâṇ : Chương triǹ h Max OT - Tuâǹ thứ 4 Max-OT Kiến thứ c cơ bản về dinh dưỡng 5 chất dinh dưỡng câǹ thiết: TÍNH TOÁ N LƯỢNG CALORIES CẦ N THIẾ T CHO CƠ THỂ BẠN:
6. TÍNH TOÁ N LƯỢNG Protein, Carbodydrates & Chất Béo CHO CƠ THỂ BẠN CHƯƠNG TRIǸ H ĂN KIÊNG VÀ THỰC PHẨ M BỔ SUNG MAX- OT KẾ T LUẬN Chương triǹ h Max OT - Tuâǹ thứ 5 MAX-OT: TẬP ÍT – PHÁ T TRIỂ N HƠN - CƯỜ NG ĐỘ Thứ 2: Lưng và Cơ nhi ̣đâù Thứ 3: Chân và bắp chân. Thứ 4: Ngưc̣ và Buṇ g Thứ 5: Vai và Cơ câù vai: Thứ 6: Cơ tam đâù bắp tay sau, Cơ cánh tay và Buṇ g. Chương triǹ h Max OT - Tuâǹ thứ 6
7. LỜ I KHUYÊN CỦ A MAX-OT HIÊỤ QUẢ MAX-OT TẬP NẶNG, TỐ T HAY XẤ U? CÁ C BÀ I TẬP HIÊỤ QUẢ CHO NGỰC Những Bài Tâp̣ Về Ngưc̣ Không Nên Tâp̣ : BÀ I TẬP HIÊỤ QUẢ CHO CƠ BẮ P TAY TRƯỚ C Bài Tâp̣ Không Hiêụ Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước MAX-OT 3 NGÀ Y TẬP LUYÊṆ Thứ Hai: Lưng – Cơ bắp tay – Cánh tay Thứ tư: Ngưc̣ – Vai – Cơ ba đâù bắp tay sau Thứ sáu: Chân - Bắp và Buṇ g MAX - OT 3 NGÀ Y TẬP - 1 NGÀ Y NGHỈ
8. KẾ T LUẬN Max OT tuâǹ thứ 7 BÀ I TẬP MAX - OT PHẦ N 2 MAX-OT: BÀ I TẬP NÀ O VÀ TẠI SAO Bài Tâp̣ MAX-OT: Phâǹ 3 Max OT Tuâǹ thứ 9
9. Lời dâñ Chào mừng các baṇ đến với khóa huấn luyêṇ trưc̣ tuyến Max-OT trong 12 tuâǹ của AST Khoa hoc̣ Thể thao. Trong vài tháng tới baṇ sẽ trải nghiêṃ môṭ phương pháp tâp̣ luyêṇ hoàn toàn mới, mà sẽ đảm bảo những kết quả theo suốt cuôc̣ đời baṇ . Đây là môṭ liñ h vưc̣ rất thú vi ̣và tôi đang rất mong muốn chia sẻ với các baṇ . Khóa huấn luyêṇ trưc̣ tuyến đươc̣ thiết kế để daỵ cho baṇ các nguyên tắc cơ bản của Max-OT. Đây là cách tốt nhất để hiểu sâu về phương pháp xây dưṇ g cơ bắp hiêụ quả nhất. Khóa huấn luyêṇ này không chỉ là môṭ chương triǹ h tâp̣ thể lưc̣ , mà còn daỵ
10. baṇ cách thưc̣ hiêṇ những nguyên lý và kiến thứ c khoa hoc̣ . Trong suốt khóa hoc̣ , sẽ có nhiều ví du ̣ khác nhau về chương triǹ h tâp̣ luyêṇ Max-OT. Muc̣ đích là mang laị cho baṇ sư ̣ hiểu biết sâu rôṇ g về cấu trúc của Max-OT. Để tới cuối khóa hoc̣ , baṇ sẽ có công cu ̣ và kiến thứ c để thưc̣ hiêṇ và vac̣ h ra cấu trúc bài tâp̣ Max-OT cho riêng miǹ h. Haỹ nhớ, khóa hoc̣ này daỵ cho baṇ những gi ̀ thuôc̣ về Max-OT. Đừng chỉ có tâp̣ theo những bài tâp̣ . Haỹ tim̀ hiểu lý do và cách thứ c xây dưṇ g cơ bắp theo cách của Max-OT. Chương triǹ h tâp̣ luyêṇ trưc̣ tuyến miễn phí Viêc̣ nản lòng nhất khi tâp̣ ta ̣ là sử duṇ g hàng giờ, hàng tháng, hàng năm
11. trong phòng tâp̣ mà không mang laị kết quả hoăc̣ kết quả rất ít. Thêm nữa, có rất nhiều thông tin trái ngươc̣ nhau trong cách tâp̣ . Lăp̣ laị đôṇ g tác nhiều lâǹ , lăp̣ laị đôṇ g tác ít lâǹ , tâp̣ nhe,̣ tâp̣ năṇ g, tâp̣ thế này, tâp̣ thế kia. Điều này chẳng bao giờ chấm dứ t. Thông tin về tâp̣ luyêṇ là vô tâṇ , nhưng vấn đề là hâù hết thông tin đều sai. Max-OT là tiếng goị thứ c tỉnh trong viêc̣ xây dưṇ g cơ bắp. Max-OT đươc̣ xây dưṇ g dưạ trên khoa hoc̣ sinh lý của phát triển cơ. Max-OT vâṇ duṇ g khoa hoc̣ và kết hơp̣ với các chứ c năng sinh lý hoc̣ của cơ thể để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và hiêụ quả hơn bất kỳ môṭ chương triǹ h tâp̣ luyêṇ nào khác.
12. Max-OT xua tan sư ̣ thâǹ bí và những thông tin sai lêṇ h. Sẽ không có sự lañ g phí trong những bài tâp̣ thể lưc̣ nữa. Mà chỉ là hiêụ quả, tăng nhanh sứ c maṇ h và phát triển cơ bắp tối đa. Đaṭ kết quả nhanh Khóa hoc̣ Max-OT là 12 tuâǹ , hướng dâñ cu ̣ thể những kỹ thuâṭ xây dưṇ g đô ̣ lớn và sứ c maṇ h của cơ bắp. Khóa hoc̣ này cung cấp cho baṇ sự hiểu biết rõ ràng taị sao và cách cơ bắp phát triển. Từ đó xây dưṇ g những chương triǹ h tâp̣ luyêṇ cu ̣thể để mang laị sư ̣ phát triển cơ tối đa. Dù baṇ có là người mới tâp̣ hay là chuyên gia trong 15 năm, Max-OT sẽ mang laị cho baṇ những công cu ̣ để kết quả tâp̣ luyêṇ của baṇ đaṭ cao nhất. Baṇ sẽ nhâṇ nhiều kết quả hơn
13. từ mỗi hiêp̣ tâp̣ . Tôi đảm bảo. Những thứ baṇ sẽ nhâṇ đươc̣ trong khó a huấn luyêṇ Max-OT là: • Tâp̣ luyêṇ cho kết quả • Nguyên lý của Max- OT • Sư ̣ hồi phuc̣ tối đa • Bài tâp̣ tốt nhất cho phát triển cơ bắp • Số lâǹ lăp̣ laị tối ưu • Thời gian buổi tâp̣ tối ưu • Tâp̣ luyêṇ đến gâǹ mứ c quá tải • Cường đô ̣ tối đa • Thúc cơ phát triển • Gâǹ mứ c quá tải đối nghic̣ h với sư ̣ mêṭ mỏi • Bài tâp̣ làm quen với
14. troṇ g lươṇ g • Cơ bắp nhớ • Kế hoac̣ h tâp̣ luyêṇ trong 6 tháng của Max-OT Max OT - Tuâǹ thứ nhất • Phát triển cơ bắp là cái quái gi?̀ • Tâp̣ maĩ không "đô". Vâỵ tâp̣ luyêṇ như thế nào để có kết quả? • Muốn tâp̣ thành theo chương triǹ h này thi ̀ haỹ quên đi những điều baṇ nghi ̃ và baṇ đa ̃ biết về tâp̣ luyêṇ nhá! • Haỹ quay về vấn đề cũ • Suy nghi ̃ và tưởng tươṇ g môṭ chút xem nào • Vâỵ vấn đề cơ bản
15. của Max-OT là gi ̀ nào? • 30-40 phút tâp̣ luyêṇ thôi, đưng tâp̣ quá! • Mỗi ngày tâp̣ luyêṇ cho 1-2 nhóm cơ, tâp̣ hơn là oải lắm • Tâp̣ năṇ g từ 6-9 hiêp̣ cho mỗi cơ ke ke như vâỳ mới có kết quả! • He he 4-6 có nghiã là gi ̀ ? • Khả năng phuc̣ hồi • Nói nhiều lắm roài, Bắt đâù chương triǹ h tâp̣ luyêṇ Max- OT thôi! Tiếp câṇ vớ i viêc̣ phát triển cơ bắp nào! Haỹ đến với khóa luyêṇ tâp̣ Max-OT.
16. Tôi đưa ra môṭ lic̣ h triǹ h là 12 tuâǹ , từ đó sẽ thay đổi cách nhiǹ nhâṇ của baṇ về viêc̣ phát triển cơ bắp. Muc̣ đích của tôi là hướng dâñ kỹ thuâṭ luyêṇ tâp̣ . Baṇ nên nắm bắt những kỹ thuâṭ và vâṇ duṇ g chúng để đaṭ phát triển tối đa cho cơ bắp trong môṭ khoảng thời gian ngắn nhất. Max-OT sẽ có hiêụ quả vớ i moị người Nếu baṇ không phải là người có năng khiếu bẩm sinh, Max-OT sẽ thúc đẩy cơ bắp của baṇ phát triển nhanh và maṇ h hơn bất kỳ phương pháp tâp̣ luyêṇ nào Dù baṇ tâp̣ luyêṇ để tăng 25 kg cơ
17. bắp hay chỉ là 5 kg, thi ̀ Max-OT sẽ là cách tâp̣ hiêụ quả giúp baṇ hoàn thành những muc̣ tiêu này. Max-OT sẽ đáp ứ ng muc̣ đích của baṇ trong môṭ khoảng thời gian ngắn nhất, kể cả baṇ là môṭ vâṇ đôṇ g viên thi đấu hay môṭ người luyêṇ tâp̣ biǹ h thường. Tôi không chỉ trang bi ̣ cho baṇ phương pháp tâp̣ luyêṇ , mà còn giải đáp về lý thuyết làm sao cho cơ bắp phát triển. Tôi sẽ phân tích những cản trở trong tâp̣ luyêṇ . Chúng ta sẽ loaị bỏ đi thói quen xấu và vâṇ duṇ g các kiến thứ c khoa hoc̣ vào chương triǹ h tâp̣ luyêṇ . Baṇ không hoàn toàn phải thay đổi suy nghi ̃ của miǹ h. Điều tôi muốn đề
18. câp̣ đến là baṇ biết cách sử duṇ g thời gian, tiền bac̣ và sứ c lưc̣ môṭ cách hữu ích để nhâṇ đươc̣ kết quả mong muốn. Tâp̣ luyêṇ để có kết quả: Tất cả những gi ̀ Max-OT làm là tâp̣ luyêṇ và thu đươc̣ kết quả, taọ ra sư ̣ phát triển cơ trong môṭ khoảng thời gian ngắn nhất. Khi đưa ra sự lưạ choṇ là baṇ có thể nâng đươc̣ ta ̣ năṇ g 10kg trong vòng 2 năm hoăc̣ 2 tháng thi ̀ tôi chắc răǹ g ai cũng choṇ là sẽ muốn thưc̣ hiêṇ đươc̣ trong 2 tháng. Điều có giá tri ̣ thâṭ sư ̣ là phải thu đươc̣ kết quả. Nếu đaṭ đươc̣ kết quả tốt, baṇ sẽ thấy say mê hơn, còn kết quả đaṭ đươc̣ không như mong muốn sẽ làm giảm hứ ng thú, baṇ sẽ thấy thất
19. voṇ g, giảm đi đôṇ g cơ tâp̣ luyêṇ , giảm cường đô ̣ tâp̣ luyêṇ , thấy lañ g phí thời gian và muốn rời bỏ tất cả. Nếu baṇ có thể phát triển cơ bắp trong vòng 30 phút so với 90 phút. Baṇ choṇ cách nào? Haỹ để tôi nói cho baṇ biết: Tôi thích tâp̣ luyêṇ , nhưng với điều kiêṇ nếu tôi có thể thu đươc̣ kết quả mà chỉ mất 1/3 lươṇ g thời gian –Tôi sẽ choṇ cách 30 phút và đấy chính là chương triǹ h Max- OT. Chương triǹ h này kéo dài 12 tuâǹ . Nó giống như môṭ lớp hoc̣ ở trường, mỗi môṭ tuâǹ sẽ có thêm phâǹ mới nhăm̀ mở rôṇ g kỹ thuâṭ và kiến thứ c trong Max-OT. Chúng tôi sẽ đi sâu vào hướng tâp̣ luyêṇ đúng cách – ngay từ buổi đâù
20. tiên. Nhưng để theo đươc̣ tiến triǹ h của khóa đào taọ thi ̀ baṇ phải hiểu rõ là Max-OT sẽ giúp cho baṇ điều gi.̀ Làm cách nào để cơ bắp to hơn, khỏe hơn, chắc hơn, thông minh hơn trong thời gian ngắn nhất. Những điều baṇ hoc̣ đươc̣ sẽ cho baṇ môṭ cách nhiǹ hoàn toàn mới về cách tâp̣ luyêṇ và phát triển cơ bắp, như vâỵ baṇ sẽ thấy thích thú hơn, cuối cùng sẽ cho baṇ kết quả như mong đơị . Quên đi những điêù baṇ nghi ̃ và baṇ đã biết vê ̀ tâp̣ luyêṇ Max-OT có sư ̣ khác biêṭ, tất nhiên không phải là những bài tâp̣ mới mà trước đây baṇ chưa hề tâp̣ . Baṇ sẽ tâp̣ những bài tâp̣ trước đây đa ̃ tâp̣ nhưng với phương pháp khác.
21. Baṇ sẽ tiếp câṇ cách tâp̣ luyêṇ với suy nghi ̃ mới, với sư ̣ hăng hái và quan troṇ g nhất là niềm tin câỵ . Max- OT là phương pháp tiếp câṇ mới và đôc̣ nhất. Hãy quay vê ̀ vấn đê ̀ cũ: Baṇ haỹ nghi ̃ môṭ vài phút và cho biết trong cả quañ g thời gian tâp̣ luyêṇ thì thời điểm nào baṇ thấy cơ bắp phát triển nhất? Tôi đoán là giai đoaṇ bắt đâù baṇ đi vào chương triǹ h tâp̣ luyêṇ . Đây là điều thông thường khi môṭ người có thể đaṭ đươc̣ 5kg cơ bắp trong tháng đâù tiên. Và 15kg đến 20 kg cho cơ bắp trong năm đâù . Vì sao laị như vâỵ Haỹ phân tích điều này: Khi bắt đâù tâp̣ luyêṇ thi ̀ chắc chắn baṇ chưa biết cách thứ c tâp̣ luyêṇ như thế nào. Baṇ
22. sẽ lúng túng trong hâù hết các bài tâp̣ , baṇ chỉ cố gắng làm cách nào để nâng đươc̣ ta ̣ càng năṇ g càng tốt. Baṇ có đôṇ g cơ thưc̣ sư.̣ Chính bởi baṇ không biết cách tâp̣ luyêṇ , nên hâù hết các bài tâp̣ đều thưc̣ hiêṇ sai. Vâỵ taị sao baṇ laị giành đươc̣ những kết quả ấn tươṇ g ở tháng đâù tiên? Nhưng haỹ đơị , haỹ nghi ̃ kỹ về câu hỏi sau: Taị sao kết quả thu đươc̣ sẽ châṃ dâǹ khi mà baṇ đa ̃ bắt đâù có nhiều kinh nghiêṃ trong tâp̣ luyêṇ ? Điều đó có phải là trái ngươc̣ không? Nếu như nắm đươc̣ kỹ thuâṭ thi ̀ phải thu đươc̣ nhiều tiến bô ̣ chứ ? Hoc̣ hỏ i đươc̣ nhiêù nhưng kết quả thu đươc̣ laị ít Điều này thâṭ hài hước và đáng buồn. Trong thời gian đâù , baṇ thưc̣ hiêṇ
23. các bài tâp̣ cơ bản: năm̀ đẩy ta,̣ tâp̣ chân Baṇ thu đươc̣ kết quả ấn tươṇ g và moị người ghi nhâṇ điều này. Baṇ bắt đâù đa ̃ có kinh nghiêṃ và quyết điṇ h nghiên cứ u kỹ lưỡng môṭ chút - đây là lỗi đâù tiên. Baṇ đang câm̀ tờ tap̣ chí để tim̀ hiểu các phương pháp tâp̣ luyêṇ và cách phát triển hiǹ h thể mà các vâṇ đôṇ g viên chuyên nghiêp̣ sử duṇ g. Để tôi nói cho baṇ biết: Không phải ngâũ nhiên khi mà cùng môṭ lúc baṇ trở lên thông minh hơn và sử duṇ g các phương pháp tâp̣ luyêṇ hiêṇ đaị cũng là lúc cơ bắp trở nên khó phát triển và phát triển châṃ hơn. Đây cũng là lúc chấn thương thường xuyên xảy ra hơn. Baṇ không có lỗi khi muốn nâng cao hiểu biết về tâp̣ luyêṇ . Đây không
24. phải là vấn đề. Vấn đề ở chỗ là nơi baṇ thu thâp̣ thông tin và baṇ bỏ đi những bài tâp̣ cơ bản để tiếp nhâṇ những cái phứ c tap̣ và tinh vi hơn. Điều đó bỗng nhiên làm chững laị quá triǹ h phát triển cơ bắp. Đúng vâỵ , đó là lý do chính mà moị người tư ̣ làm ngừng quá triǹ h phát triển cơ bắp. Chúng làm baṇ lêc̣ h hướng với những phương pháp tâp̣ luyêṇ cơ bản nhưng hiêụ quả, để bắt đâù sử duṇ g những chương triǹ h tâp̣ luyêṇ có vẻ “tiên tiến” hơn. Suy nghi ̃ rôṇ g và tưở ng tươṇ g môṭ chú t: Tôi đề nghi ̣các baṇ tiếp câṇ Max-OT khi trong đâù đa ̃ loaị bỏ những kiến thứ c sai lêc̣ h và có ý muốn hoc̣ hỏi. Hâù hết moị người khi tâp̣ luyêṇ với
25. ta ̣(vào thời điểm này hoăc̣ thời điểm khác) đều có cái “tôi” riêng. Bây giờ là lúc baṇ để nó sang môṭ bên. Khi baṇ hiểu vấn đề có hê ̣ thống, baṇ sẽ có môṭ căn bản tốt để hoc̣ hỏi và tâp̣ luyêṇ chương triǹ h Max-OT theo đúng nguyên tắc và kỹ thuâṭ. Tôi đảm bảo là cơ bắp sẽ phát triển khỏe maṇ h và đaṭ đến mứ c tối đa mà baṇ không thể ngờ tới. Vấn đê ̀ cơ bản củ a Max-OT Max-OT dưạ trên những quy điṇ h nghiêm ngăṭ và đa ̃ đươc̣ chứ ng minh, điều này quyết điṇ h viêc̣ tăng trưởng cơ bắp môṭ cách tối đa. Những quy điṇ h này là nền tảng chính về măṭ tác đôṇ g sinh lý hoc̣ . Baṇ nên nhớ môṭ điều là: cơ bắp chỉ
26. phát triển khi nó đươc̣ ép phát triển. Phâǹ kỹ thuâṭ của Max-OT đươc̣ thiết kế để thúc đẩy phát triển cơ bắp trong mỗi lâǹ tâp̣ . Nếu cơ bắp baṇ không phát triển to hơn sau mỗi lâǹ tâp̣ thì chắc chắn là baṇ đang lañ g phí thời gian. Có thể tổ ng kết Max-OT theo cấu trú c sau: 1. Tâp̣ luyêṇ cho 1 - 2 nhóm cơ ở mỗi buổi tâp̣ /ngày. 2. Tâp̣ 4 - 6 lâǹ trong mỗi hiêp̣ . 3. Tâp̣ năṇ g từ 6 - 9 hiêp̣ cho môṭ nhóm cơ. 4. Nghỉ 2 - 3 phút giữa các hiêp̣ . 5. Mỗi buổi tâp̣ kéo dài khoảng 30 - 40 phút. 6. Tâp̣ laị môṭ nhóm cơ sau 5 đến 7
27. ngày. 7. Tâp̣ khoảng 8 - 10 tuâǹ thi ̀ nên nghỉ 1 tuâǹ . Max-OT đươc̣ thiết kế đăc̣ biêṭ xoay quanh những giới haṇ trên. " Muố n thành công và thu đươc̣ lơị ích tố i đa, baṇ phải thưc̣ hiêṇ chính xác theo những quy điṇ h ở trên. " Baṇ không thể tuân thủ những nguyên tắc mà baṇ thích và loaị bỏ những nguyên tắc không thích, bởi chúng phụ thuôc̣ và hỗ trơ ̣ lâñ nhau. Mỗi buổ i tâp̣ ké o dài khoảng 30 – 40 phú t Nếu baṇ tâp̣ quá 40 phút thi ̀ có điều gi ̀ đó không ổn. Thưc̣ chất chỉ câǹ tâp̣ 30 phút chứ không câǹ đến 40 phút.
28. Tôi biết là tâp̣ ở phòng tâp̣ sẽ đông người. Nhưng baṇ phải nhâṇ thứ c rõ đươc̣ tâm̀ quan troṇ g là làm sao kết thúc buổi tâp̣ trong thời gian quy điṇ h. Nếu baṇ tâp̣ cùng với môṭ vài người khác nữa thi ̀ sẽ tốn thêm thời gian, do vâỵ phải điều chỉnh cho phù hơp̣ . Giới haṇ thời gian vừa đủ là yếu tố cốt lõi của Max-OT. Max-OT nhấn maṇ h môṭ điều là: “Cơ bắp tâp̣ với mứ c năṇ g tối đa trong môṭ thời gian tối thiểu” Tâp̣ luyêṇ 30 - 40 phú t sẽ cho những lơị ích sau: - Duy tri ̀ tốt tinh thâǹ và thể chất trong 30 phút sẽ dễ hơn trong 90 phút. Thưc̣ tế thi ̀ sau 30 phút tâp̣ trung tinh thâǹ thi ̀ cường đô ̣ và sư ̣ tâp̣ trung sẽ
29. giảm dâǹ . - Tâp̣ từ 30 - 40 phút sẽ làm tăng tối đa sư ̣ trao đổi hormone. Chương triǹ h Max-OT sẽ làm lươṇ g hormone đươc̣ sản sinh ra cao nhất dưạ trên cường đô ̣ tâp̣ luyêṇ và thời gian. - Tâp̣ từ 30 - 40 phút sẽ kích thích viêc̣ tăng trưởng cơ bắp-kết quả từ chương triǹ h tâp̣ luyêṇ cường đô ̣ cao. Nhưng vươṭ quá 40 phút baṇ bi ̣ đẩy ra ngoài sư ̣ kích thích này. - Tâp̣ luyêṇ quá 40 phút sẽ làm baṇ tăng nguy cơ lâm vào tiǹ h traṇ g tâp̣ luyêṇ quá sứ c và gia tăng lươṇ g hormone di ̣ hóa có haị, đưa baṇ vào giai đoaṇ giảm các hoaṭ đôṇ g tăng trưởng cơ bắp trong cơ thể. - Bây giờ baṇ có thể thấy răǹ g, có rất nhiều lơị ích nếu baṇ giữ bài tâp̣
30. trong vòng từ 30 - 40 phút. Và có rất nhiều tác haị nếu thời gian baṇ tâp̣ quá 40 phút. Max-OT là sư ̣ hiêụ quả. Baṇ sẽ thấy từ “hiêụ quả” đươc̣ dùng rất nhiều sau này. Mỗi ngày tâp̣ luyêṇ cho 1 - 2 nhó m cơ Trong Max-OT, thớ cơ bắp phải đươc̣ kích thích tối đa và chiụ tác đôṇ g lớn của vâṭ năṇ g trong môṭ lươṇ g thời gian ngắn nhất. Để thưc̣ hiêṇ đươc̣ điều này, câǹ phải có sự điều chỉnh các yếu tố tham gia sao cho đaṭ đươc̣ kết quả. Tâp̣ luyêṇ môṭ nhóm cơ trong mỗi buổi tâp̣ /ngày là yếu tố quyết điṇ h của Max-OT vi ̀ điều này sẽ kích thích các yếu tố thể chất và tâm lý, từ đó baṇ sẽ
31. nhâṇ đươc̣ kết quả cao nhất từ chương triǹ h tâp̣ luyêṇ . Mỗi khi rời phòng tâp̣ , baṇ phải có cảm giác tự tin răǹ g những gi ̀ đa ̃ tâp̣ sẽ làm cơ bắp phát triển. Ưu điểm của viêc̣ tâp̣ luyêṇ cho môṭ bô ̣ phâṇ nào đó của cơ thể trong môṭ ngày là baṇ có thể tâp̣ trung cao cả về tinh thâǹ lâñ thể chất. Khi baṇ đươc̣ biết là baṇ chỉ tâp̣ luyêṇ môṭ nhóm cơ, baṇ sẽ taọ ra khả năng tâp̣ trung cao hơn với cường đô ̣ lớn hơn. Điểm tâm lý này sẽ tác đôṇ g trưc̣ tiếp lên kết quả mà baṇ nhâṇ đươc̣ . Điều cốt lõi là baṇ tâp̣ môṭ nhóm cơ tích cưc̣ hơn, tác đôṇ g vào cơ maṇ h hơn, làm cơ đươc̣ phát triển tối đa bởi viêc̣ tâp̣ trung 100% cường đô ̣ thể chất và tinh thâǹ .
32. Tâp̣ năṇ g từ 6 - 9 hiêp̣ cho mỗi nhó m cơ Max-OT quy điṇ h là mỗi nhóm cơ chỉ tâp̣ từ 6 - 9 hiêp̣ . Đó là những hiêp̣ tâp̣ năṇ g. · Hiêp̣ tâp̣ năṇ g củ a Max-OT là gì? Môṭ hiêp̣ tâp̣ năṇ g của Max-OT là môṭ hiêp̣ tâp̣ với môṭ cân năṇ g cho phép baṇ thưc̣ hiêṇ ít nhất 4 lâǹ nhưng không đươc̣ quá 6 lâǹ . Điều này là điều cơ bản và quan troṇ g của Max-OT. · Môṭ hiêp̣ tâp̣ củ a Max-OT là gì? Môṭ hiêp̣ tâp̣ của Max-OT là môṭ hiêp̣ tâp̣ đươc̣ thưc̣ hiêṇ với ta ̣ “gâǹ đến mứ c thất baị” từ 4 - 6 lâǹ . Nói môṭ cách khác: Môṭ hiêp̣ khởi đôṇ g không đươc̣ coi là hiêp̣ tâp̣ của Max- OT. Khởi đôṇ g chỉ là khởi đôṇ g. Vì
33. vâỵ baṇ không đươc̣ tính bài khởi đôṇ g vào số 6 - 9 hiêp̣ tâp̣ của môṭ nhóm cơ. Điều này là quan troṇ g. · “ Gầ n đế n mứ c thấ t baị” là gì ? Đó là bài tâp̣ baṇ thưc̣ hiêṇ tới giới haṇ tích cưc̣ của viêc̣ dùng hết sứ c. Nói cách khác, baṇ thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ cho đến khi baṇ không thể thưc̣ hiêṇ thêm môṭ lâǹ nhấc nữa. “Gâǹ đến mứ c thất baị” sẽ xuất hiêṇ ở giữa lâǹ tâp̣ thứ 4 và thứ 6. Max-OT không vâṇ duṇ g “lâǹ tâp̣ ép buôc̣ ” khi cơ thể đa ̃ đaṭ đến mứ c chiụ đưṇ g tối đa. Ngươc̣ laị với những gi ̀ moị người thường nghi ̃ là “lâǹ tâp̣ ép buôc̣ ” sẽ góp phâǹ phát triển cơ bắp, “lâǹ tâp̣ ép buôc̣ ” này sẽ làm cơ bắp mêṭ, năng lươṇ g dư ̣ trữ giảm và còn gây nhiều tác haị nữa. Đa ̃ bao lâǹ baṇ
34. nhiǹ thấy trong phòng tâp̣ , người này giúp đỡ người kia và hét vào măṭ người đó để nâng ta ̣thêm hai lâǹ nữa, khi mà đáng nhẽ anh ta phải dừng laị cách đó hai lâǹ tâp̣ rồi. Đừng thưc̣ hiêṇ “lâǹ tâp̣ ép buôc̣ ”. · Tâp̣ 4 - 6 lầ n/1 hiêp̣ Điểm này là quan troṇ g nhất của Max-OT. Baṇ sẽ nhấc ta ̣4 - 6 lâǹ . Sẽ có môṭ số bài tâp̣ với số lâǹ nhiều hơn nhưng chỉ là thiểu số. Phaṃ vi 4 - 6 lâǹ là quan troṇ g và quyết điṇ h thành công của Max-OT. Baṇ sẽ nắm rõ hơn trong khóa luyêṇ tâp̣ . Nhưng ngay bây giờ baṇ haỹ nhớ là chỉ 4 - 6 lâǹ thôi. 4 - 6 có nghĩa là gì? Khi tôi nói baṇ tâp̣ từ 4 - 6 lâǹ , có nghiã là baṇ sử duṇ g ta ̣nhe ̣vừa đủ để
35. baṇ nâng đươc̣ ít nhất 4 lâǹ , nhưng ta ̣ cũng phải năṇ g vừa đủ để baṇ không thể thưc̣ hiêṇ quá 6 lâǹ . Còn nếu baṇ không nâng đươc̣ 4 lâǹ thi ̀ ta ̣ laị quá năṇ g đối với baṇ và nếu baṇ thưc̣ hiêṇ đươc̣ hơn 6 lâǹ thi ̀ ta ̣ laị quá nhe.̣ "Tâp̣ 4 - 6 lần là môṭ con số lý tưở ng cho phát triển cơ bắp, cho phé p thớ cơ đươc̣ tác đôṇ g tố i đa." Cường đô ̣maṇ h Môṭ lơị thế rất lớn là baṇ tâp̣ trung năng lươṇ g vào bài tâp̣ 4 - 6 lâǹ dễ dàng hơn rất nhiều so với bài 10 - 12 lâǹ . Biết đươc̣ điều đó baṇ thấy bài tâp̣ sẽ ngắn và vâṇ duṇ g đươc̣ hết cường đô.̣ Các cơ bắp sẽ đươc̣ tác đôṇ g tối đa và đươc̣ hoaṭ đôṇ g với toàn bô ̣ sứ c maṇ h của cơ. Max-OT
36. còn hơn là môṭ phương pháp để phát triển cơ bắp, Max-OT đóng vai trò như môṭ sư ̣ hỗ trơ ̣ với mỗi kỹ thuâṭ, mỗi nhân tố đươc̣ hiǹ h thành taọ kết quả nhanh theo cấp số nhân. Khi baṇ hiểu răǹ g, tâp̣ luyêṇ với ta ̣ năṇ g là yếu tố chính thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, baṇ sẽ luôn cố gắng đẩy mứ c năṇ g của ta ̣cao hơn mỗi lâǹ tâp̣ . Như vâỵ baṇ thấy miǹ h khỏe hơn, to hơn trong thời gian ngắn hơn. Nghỉ 2 - 3 phú t giữa mỗi hiêp̣ tâp̣ Max-OT - đúng như tên goị của nó - chính là tâp̣ luyêṇ với cường đô ̣ maṇ h nhất, với troṇ g lươṇ g ta ̣tối đa và đaṭ hiêụ quả cao nhất. Nhấc ta ̣4 - 6 lâǹ với mứ c năṇ g tối đa và với cường đô ̣ maṇ h nhất là nguyên tắc chính trong Max-OT, nhưng thời
37. gian nghỉ giữa các lâǹ tâp̣ cũng là điều quan troṇ g. Khi baṇ thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ với ta ̣năṇ g, có rất nhiều phản ứ ng sinh hóa xảy ra. Khi cơ bắp bi ̣ tác đôṇ g căng, các phản ứ ng hóa hoc̣ , trao đổi oxy và năng lươṇ g sẽ diễn ra. Mỗi hiêp̣ tâp̣ , khi baṇ thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác đâù tiên, cơ thể đa ̃ thải ra năng lươṇ g cơ bắp tương đương với lưc̣ của ta.̣ Cho đến khi baṇ thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác thứ 5, baṇ đa ̃ thải ra hết năng lươṇ g bên trong tế bào cơ bắp. Đó là Max-OT. Nó đẩy cơ bắp tới mứ c cuối cùng để sản sinh ra kết quả. Hồi phuc̣ giữa các hiêp̣ tâp̣ cho phép baṇ lăp̣ laị chu kỳ này cho đến khi đủ lươṇ g tác đôṇ g câǹ thiết để kích thích và ép những tế bào cơ bắp mới phát
38. triển. Hồi sứ c tối đa giữa các hiêp̣ tâp̣ sẽ tối đa hóa khả năng của cơ khi nhấc ta ̣ với mứ c năṇ g lớn nhất cho hiêp̣ tiếp theo. Haỹ để ý, từ “tối đa” đươc̣ sử duṇ g ở đây rất nhiều lâǹ . Giữa các hiêp̣ tâp̣ , baṇ nên nghỉ 2 - 3 phút. Thời gian đủ cho phép phuc̣ hồi nguồn năng lươṇ g cho cơ và đẩy ra ngoài những chất hóa hoc̣ còn tồn taị từ lâǹ tâp̣ trước. Mỗi môṭ người có mứ c hồi phuc̣ riêng. Có người hồi phuc̣ nhanh hơn người kia. Như đa ̃ nói ở trên là baṇ nên để cơ bắp hồi phuc̣ đủ để có thể nâng đươc̣ ta ̣năṇ g tối đa cho hiêp̣ tâp̣ sau. Có người câǹ thời gian để hồi phuc̣ là 90 giây, nhưng có người sử duṇ g tới 3 phút, thâṃ chí lâu hơn. Quan troṇ g là phải đươc̣ hồi sứ c đâỳ
39. đủ trước khi bắt đâù lâǹ tâp̣ mới vì khả năng tác đôṇ g tối đa lên cơ bắp sẽ ảnh hưởng trưc̣ tiếp tới sư ̣ phát triển của chúng. Có môṭ điều quan troṇ g giữa các giai đoaṇ nghỉ hồi sứ c là taị sao Max-OT không kết hơp̣ các “bài tâp̣ quá năṇ g”, “bài tâp̣ kiêṭ sứ c” hay các kỹ thuâṭ tâp̣ luyêṇ đến khi mêṭ mỏi. Chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này sau. Còn bây giờ các baṇ haỹ ghi nhâṇ môṭ điều là: Mêṭ mỏi không xây dưṇ g lên cơ bắp, mà sư ̣ tác đôṇ g gâǹ mứ c quá tải sẽ làm cơ phát triển. Môṭ khi cơ đa ̃ mêṭ thi ̀ không thể tác đôṇ g maṇ h lên đươc̣ nữa. Hâù hết những người tâp̣ ta ̣ nhâm̀ lâñ giữa cơ bi ̣ mêṭ mỏi và cơ đươc̣ tác đôṇ g ở gâǹ mứ c quá tải, những thông
40. tin in sai trên các tap̣ chí khiến suy nghi ̃ của baṇ chia thành hai hướng đối nghic̣ h. Những thứ như cảm giác cơ bắp đốt cháy không phải là sư ̣ xây dưṇ g cơ bắp. Tâp̣ laị môṭ nhó m cơ sau 5 đến 7 ngày: Bây giờ chúng ta sẽ xem xét viêc̣ hồi sứ c cho cả môṭ nhóm cơ. Đây là vấn đề rất quan troṇ g và là môṭ trong những nhân tố chính làm quá triǹ h phát triển cơ dễ dàng hơn. “Hồi phuc̣ ”. Baṇ đa ̃ nghe từ này bao nhiêu lâǹ ? Baṇ có thâṭ sư ̣ hiểu đươc̣ ý nghiã và tâm̀ quan troṇ g của từ đó trong viêc̣ phát triển cơ bắp không? Tôi có thể trả lời goṇ trong môṭ từ: “Nó là tất cả”. Hồi sứ c hoàn toàn cho nhóm cơ sau môṭ chu kỳ tâp̣ luyêṇ Max-OT
41. trước khi nhóm cơ này đươc̣ tác đôṇ g trở laị quan troṇ g tương đương với kết quả chung của chương triǹ h tâp̣ luyêṇ . Sư ̣ hồi phuc̣ là tất cả. Có rất nhiều thứ trơ ̣ giúp baṇ hồi sứ c nhanh. Đơn giản như sư ̣ trơ ̣ giúp của chất bổ dưỡng. Chúng ta sẽ tim̀ hiểu vấn đề này sau, bây giờ chúng ta cơ bản tâp̣ trung vào vấn đề thời gian giúp cơ phuc̣ hồi hoàn toàn. Thường các chương triǹ h tâp̣ luyêṇ bắt baṇ phải tâp̣ luyêṇ các nhóm cơ thường xuyên. Đó là môṭ thói quen khó thay đổi. Sư ̣ phát triển cơ bắp là cả môṭ quá triǹ h tâp̣ luyêṇ , cố gắng, baṇ luôn muốn tăng lên và tăng lên. Đây là môṭ đôṇ g cơ thúc đẩy chính. Sư ̣ tăng trưởng của cơ không xảy ra trong phòng tâp̣ , mà nó diễn ra trong
42. giai đoaṇ nghỉ để hồi sứ c - giai đoaṇ nghỉ câǹ thiết trong thời gian baṇ đang tâp̣ luyêṇ cho cùng môṭ nhóm cơ. Như là môṭ kết quả của viêc̣ tác đôṇ g maṇ h, cơ bắp phải thích ứ ng để săñ sàng cho những tác đôṇ g trong tương lai. "Thời gian hồi sứ c chí nh là thời gian để cơ phuc̣ hồi, phá t triể n, trở lên khỏ e hơn nhằ m chuẩ n bi ̣cho nhữ ng tá c đôṇ g maṇ h hơn - Sư ̣ thí ch nghi. " Nếu cơ không đươc̣ nghỉ ngơi đâỳ đủ giữa các buổi tâp̣ , sư ̣ phát triển cơ sẽ bi ̣giảm, sẽ xảy ra viêc̣ tâp̣ luyêṇ quá sứ c, không tránh đươc̣ sư ̣ phá hỏng cơ. Baṇ sẽ bi ̣ tri ̀ trê.̣ Cơ to khỏe sẽ trở nên suy yếu, năng lươṇ g bi ̣ hao mòn, giảm bớt hứ ng thú, không thấy
43. đôṇ g cơ thôi thúc. Sư ̣hồi phuc̣ Baṇ đa ̃ biết đấy, viêc̣ nghỉ ngơi giữa những buổi tâp̣ gâǹ như là yếu tố chính để cơ phát triển tốt cũng như đảm bảo tối ưu cho sứ c khỏe. Vi ̀ yếu tố đó mà taị sao Max-OT phải luôn đề cao thời gian nghỉ ngơi. Để đươc̣ hồi sứ c hoàn toàn cho môṭ nhóm cơ thi ̀ câǹ thiết phải nghỉ đủ 5 - 6 ngày. Đươc̣ nghỉ ngơi đâỳ đủ thi ̀ cơ thể sẽ phát triển tối đa. Viêc̣ nghỉ ngơi không đâỳ đủ dâñ tới sư ̣ suy nhươc̣ cơ bắp và sứ c khỏe. Như tôi đa ̃ nhấn maṇ h ở trước, hâù hết các phương pháp tâp̣ luyêṇ hiêṇ giờ đều bắt baṇ tâp̣ luyêṇ quá nhiều.Ví du:̣ Baṇ tâp̣ môṭ nhóm cơ vào ngày thứ hai và baṇ sẽ phải tâp̣
44. laị nhóm cơ này vào ngày thứ 5 cùng tuâǹ . Max-OT tâp̣ trung vào những nhân tố như: Cường đô,̣ tác đôṇ g tối đa và độ tâp̣ trung cao nhất vào quá triǹ h hồi phuc̣ để gia tăng khả năng phát triển cơ bắp. Mỗi môṭ nhân tố của Max-OT đưa ra đều mang tính chất tiềm năng và bổ trơ ̣ cho toàn bô ̣ chương triǹ h. Lươṇ g thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, điều đó là câǹ thiết cho viêc̣ hồi sứ c hoàn toàn của cơ thể. Phương pháp tâp̣ luyêṇ của Max-OT tâp̣ trung nhiều vào vấn đề hồi sứ c cho cơ. Các thớ cơ đươc̣ nghỉ ngơi đâỳ đủ thi ̀ sẽ đươc̣ phát triển tốt và tăng đô ̣ khỏe maṇ h. Đó là tất cả những điều mà Max-OT muốn đưa ra.
45. Sau 8 – 10 tuần tâp̣ luyêṇ thi ̀ nên nghỉ môṭ tuần Max-OT là môṭ trường phái luyêṇ tâp̣ nghiêm khắc, rất vất vả nhưng maṇ h mẽ và sẽ đem laị kết quả, nó bao hàm môṭ cách tiếp câṇ tổng hơp̣ . Max-OT không chỉ gồm mỗi phâǹ tâp̣ luyêṇ mà bao gồm cả cách tiếp câṇ tâm lý (tinh thâǹ ), hiểu biết về dinh dưỡng, khía caṇ h thời gian và các kỹ thuâṭ trong bài tâp̣ . Chúng ta phải hiểu răǹ g sư ̣ thúc đẩy cơ phát triển chắc và khỏe không xảy ra ngâũ nhiên, cơ sau quá triǹ h trưởng thành sẽ không muốn phát triển thêm nữa. Baṇ phải thúc đẩy nó. Baṇ phải khuyến khích và buôc̣ nó phải thích nghi và phát triển. Đó chính là lý do taị sao cơ phát triển hay không phát
46. triển. Baṇ nuôi dưỡng quá triǹ h phát triển này càng hiêụ quả thi ̀ baṇ sẽ nhâṇ đươc̣ những kết quả tương xứ ng. Như đa ̃ thảo luâṇ ở trên, thời gian hồi phuc̣ cho sư ̣ phát triển cơ là rất quan troṇ g. Chính thời gian này quyết điṇ h xem cơ của baṇ đa ̃ đáp laị sư ̣ luyêṇ tâp̣ của Max-OT tốt như thế nào. Có 4 thời điểm nghỉ ngơi quan troṇ g sau: 1. STR - Nghỉ ngơi với lươṇ g thời gian ngắn giữa mỗi hiêp̣ tâp̣ ( khoảng 2–3 phút) 2. ITR - Nghỉ giữa mỗi buổi tâp̣ ( khoảng 24 giờ) 3. MSR - Thời gian nghỉ khi tâp̣ cho cùng môṭ nhóm cơ (khoảng 5-7 ngày) 4. CR - Nghỉ theo chu kỳ (sau khi đã tâp̣ từ 8-10 tuâǹ ) Nghỉ môṭ tuâǹ mỗi khi tâp̣ luyêṇ từ 8
47. - 10 tuâǹ là rất quan troṇ g. Mỗi người đều có môṭ khó khăn về tâm lý khi muốn nghỉ ngơi trong chương triǹ h tâp̣ luyêṇ . Moị người cảm thấy ho ̣ bi ̣ chùn bước. Nhưng thưc̣ tế sau tuâǹ nghỉ ngơi đó baṇ quay laị với traṇ g thái khỏe hơn. Môṭ tuâǹ nghỉ ngơi này cho phép cơ thể baṇ đươc̣ hồi phuc̣ và phát triển. Cơ thể đươc̣ thưc̣ sư ̣ hồi phuc̣ sau 8 - 10 tuâǹ tâp̣ luyêṇ năṇ g nhoc̣ . Haỹ cung cấp dinh dưỡng đâỳ đủ, cơ thể baṇ trong kỳ nghỉ này sẽ ở traṇ g thái tăng trưởng cao. Cơ đươc̣ hồi phuc̣ và phát triển 24 tiếng/ngày. Trong môṭ tuâǹ nghỉ ngơi này, baṇ nhớ là không đươc̣ tâp̣ thể duc̣ như arerobic hay các hoaṭ đôṇ g mà tiêu hao năng lươṇ g khác nữa. Tuâǹ nghỉ
48. ngơi này cũng là môṭ yếu tố chủ chốt của Max-OT. Trong tuâǹ nghỉ, baṇ cũng nên dùng lươṇ g Protein đủ cho cơ thể. Măc̣ dù là tuâǹ nghỉ ngơi nhưng baṇ vâñ phải ăn và dùng lươṇ g thưc̣ phẩm bổ xung đủ để quá triǹ h phát triển xảy ra. Thưc̣ tế điều này là rất quan troṇ g. BẮ T ĐẦ U CHƯƠNG TRIǸ H MAX-OT: Moị người thường nôn nóng khi bắt đâù luyêṇ tâp̣ . Hiểu hoàn toàn các yếu tố của Max-OT sẽ giúp baṇ lấy đươc̣ kết quả cao nhất từ chương triǹ h này. Các baṇ thấy răǹ g sư ̣ phát triển cơ không chỉ dưạ vào số lâǹ tâp̣ và số bài tâp̣ . Max- OT liên kết số lâǹ tâp̣ và số bài tâp̣ hiêụ quả nhất đồng thời
49. kết hơp̣ với sư ̣ chính xác về dinh dưỡng, nghỉ ngơi, cường đô ̣ tâp̣ luyêṇ và đô ̣ tâp̣ trung tinh thâǹ . Và khi chúng đươc̣ phối hơp̣ đúng cách sẽ thúc đẩy cơ phát triển to và khỏe maṇ h hơn bất kỳ môṭ chương triǹ h huấn luyêṇ nào khác. Max- OT là chương triǹ h gồm các nhân tố khác nhau nhưng mỗi nhân tố laị phu ̣ thuôc̣ vào nhau. Chương triǹ h này đươc̣ thiết kế ra để mang laị thông tin đâỳ đủ cho baṇ chứ không đơn thuâǹ là bài hướng dâñ . Tôi muốn các baṇ hiểu là taị sao các nhân tố trong Max-OT tồn taị. Sau khi kết thúc khóa hoc̣ , baṇ không còn phải đi vào phòng tâp̣ luyêṇ và hy voṇ g điều tốt nhất. Baṇ sẽ biết chính xác taị sao baṇ laị thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ này
50. và nó sẽ mang laị kết quả như thế nào. Những trang tiếp theo là lic̣ h tâp̣ thường lê ̣ của Max-OT. Đây là môṭ lic̣ h tâp̣ rất hiêụ quả trong khóa hoc̣ , chúng tôi sẽ đưa ra 25 chương triǹ h tâp̣ khác nhau của Max-OT cũng như môṭ khóa huấn luyêṇ đâỳ đủ 6 tháng mà sẽ đảm bảo cho cơ mới phát triển cả ngày tâp̣ và ngày không tâp̣ . Chúng tôi sẽ hướng dâñ chi tiết các kỹ thuâṭ của bài tâp̣ để chỉ cho các baṇ cách tăng sư ̣ tác đôṇ g tối đa lên cơ. Bây giờ chúng ta bắt đâù phâǹ tâp̣ thứ nhất của Max-OT: Thứ 2: Tâp̣ chân Baṇ đa ̃ đoán ra chúng tôi yêu câù tâp̣ chân vào thứ 2 vi ̀ thứ 2 moị người thường tâp̣ ngưc̣ , các duṇ g cu ̣ tâp̣
51. chân đang rỗi baṇ không phải chờ đơị . Đâù tiên baṇ nhớ là phải khởi đôṇ g đâỳ đủ, đôṇ g tác này rất quan troṇ g để tránh xảy ra chấn thương. Khởi đôṇ g đúng cách cũng tác đôṇ g đến sự phát triển cơ. Tuâǹ tới tôi sẽ đề câp̣ đến viêc̣ khởi đôṇ g mà có thể tăng thêm 10 kg vào ta.̣ Ngày đâù tiên. Baṇ khởi đôṇ g chỉ là khởi đôṇ g, không nên khởỉ đôṇ g mà dâñ đến tiǹ h traṇ g mêṭ mỏi. Chúng tôi sẽ đi vào chi tiết sau. Điều này rất quan troṇ g. Những bài tâp̣ dưới đây không bao gồm bài khởi đôṇ g. Bài tâp̣ Số Số hiêp̣ Chân lần tâp̣
52. Gánh 3 4 Ta ̣Đòn - 6 Nằm 2 4 Giá Đap̣ - 6 Gánh ́ Ta ̣Uôn 2 6 Người Ở Thắt Lưng Bắp Chân Giá 6 Gánh 2 Nhú n - 8 Chân Nằm 6 Giá Đẩy 2 - 8 45 đô ̣
53. Hã y chú ý :Sứ c năṇ g củ a ta ̣ baṇ sử duṇ g nên đủ nhe ̣ để baṇ có thể thưc̣ hiêṇ đươc̣ 4 lầ n, nhưng đủ năṇ g để baṇ không thể thưc̣ hiêṇ quá 6 lầ n. Mỗ i lầ n thưc̣ hiêṇ nên đaṭ tớ i mứ c cơ thể gầ n quá sứ c chiụ đưṇ g. Gánh Ta ̣Đòn Cơ tham gia: Cơ tham gia hoaṭ đôṇ g chính là cơ bốn đâù đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ buṇ g và hâù hết các cơ khác của cơ thể. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn, giá đỡ.
54. Bài tâp̣ : Để ta ̣trên giá với đô ̣ cao sao cho baṇ có thể nhấc ta ̣ra khỏi giá dễ dàng (ta ̣ năm̀ ở đô ̣ cao khoảng trên tâm̀ vai của baṇ ). Đứ ng gâǹ giá đỡ ta,̣ hai chân dang rôṇ g gâǹ băǹ g vai. Nhấc ta ̣ và đăṭ ta ̣ ở câù vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc ta.̣ Bắt đâù tâp̣ : Giữ chăṭ buṇ g, đâù ngẩng lên, nhấc ta ̣ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo ta ̣ năm̀ ở vi ̣ trí cân băǹ g và chân đứ ng thâṭ vững chắc Đâù ngẩng lên, buṇ g hóp chăṭ, lưng cố điṇ h. Dưới sư ̣ kiểm soát, đâù gối chùng xuống và ngồi xuống. Ha ̣ người xuống từ từ cho đến khi đùi
55. baṇ song song với sàn nhà. Thâṭ nhanh và goṇ baṇ đẩy ta ̣lên phía trâǹ nhà cho đến khi baṇ ở thế đứ ng thẳng. Khi muốn dừng bài tâp̣ , baṇ đăṭ ta ̣trở laị giá(thanh ta ̣ năm̀ ngang với giá đỡ). Tư thế: Quan troṇ g là baṇ phải giữ cho đâù ở tư thế ngước lên, buṇ g giữ chăṭ và lưng cố điṇ h. Những tư thế này giúp xương sống của baṇ đươc̣ thẳng và khỏe. Baṇ phải kiểm soát và giữ thăng băǹ g ta.̣ Bất kỳ môṭ đôṇ g tác xoay trở ta ̣ra sau đều có thể gây tổn thương cho baṇ . Đến điểm cuối của đôṇ g tác, baṇ đừng chốt đâù gối miǹ h laị. Vi ̀ nó ảnh hưởng đến khớp và đô ̣ căng cơ chân.
56. Phaṃ vi đôṇ g tác Để đaṭ hiêụ quả cao, baṇ không đươc̣ giới haṇ phaṃ vi di chuyển của đôṇ g tác. Đảm bảo khi baṇ ha ̣ người xuống thi ̀ đùi baṇ phải song song với sàn nhà. Khi dùng ta ̣ năṇ g hơn baṇ cũng không đươc̣ thu hep̣ phaṃ vi tâp̣ của đôṇ g tác. Nhâṇ xé t: Tôi tin răǹ g đây là bài tâp̣ tốt nhất trong các bài luyêṇ tâp̣ chân. Phaṃ vi di chuyển của đôṇ g tác không chỉ là phâǹ đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vâṇ đôṇ g trong toàn cơ thể. Tôi muốn tâp̣ bài tâp̣ chân đâù tiên là bài tâp̣ này. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sứ c để nhấc ta ̣ra khỏi giá. Chỉ
57. câǹ làm từng bước môṭ và đứ ng với tư thế thâṭ vững. Với bài tâp̣ này baṇ mất ít thời gian mà hiêụ quả laị cao. Nếu muốn cơ thể miǹ h đươc̣ vững chaĩ , tôi thấy miǹ h có thể đeo đai thắt lưng và miếng quấn đâù gối. Nằm giá đap̣ Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính trong bài tâp̣ này là cơ đùi bốn đâù , cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hâù hết các cơ trên cơ thể baṇ . Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy năm̀ nhấn chân. Có rất nhiều loaị máy nhưng thông thường nhất là máy có đô ̣ dốc 45o.
58. Bài tâp̣ : Năm̀ và áp lòng bàn chân vào phâǹ nử a trên của miếng đăṭ chân trên máy, hai chân dang rôṇ g hơn vai. Dùng lưc̣ đẩy ta ̣ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vi ̣trí. Từ từ ha ̣ ta ̣ xuống mứ c an toàn mà baṇ có thể. Đẩy máy lên băǹ g đôṇ g tác dứ t khoát. Lăp̣ laị đôṇ g tác đến khi hoàn thành bài tâp̣ . Đẩy chốt an toàn vào vi ̣trí. Tư thế: Đến điểm cao nhất của đôṇ g tác không đươc̣ chốt khuỷu chân laị vì như vâỵ làm tổn thương khớp đâù gối và mất đi sư ̣ căng cơ câǹ thiết của chân Phaṃ vi đôṇ g tác Tâṇ duṇ g đươc̣ hết phaṃ vi dic̣ h
59. chuyển là rất quan troṇ g. Baṇ không nên tâp̣ quá năṇ g và thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác môṭ cách nử a vời Baṇ ha ̣ta ̣xuống càng thấp càng tốt vì baṇ sẽ làm các cơ phát triển tốt hơn. Nhâṇ xé t: Tôi rất tâp̣ trung đến phaṃ vi di chuyển của đôṇ g tác trong bài tâp̣ này. Tôi thích đăṭ chân cao và rôṇ g ở miếng bê ̣ đăṭ chân đó. Cách này giúp cho hai đâù gối người tâp̣ đươc̣ mở rôṇ g và không bi ̣chaṃ vào ngưc̣ khi đến điểm ha ̣thấp nhất của đôṇ g tác. Gánh ta ̣uố n người ở thắt lưng Cơ tham gia: Cơ chính hoaṭ đôṇ g trong bài tâp̣
60. này là cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Sau đó là cơ cánh tay, cơ vai, cơ câù vai và cơ bả vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn. Bài tâp̣ : Hai tay nắm lấy thanh ta ̣ với độ rôṇ g lớn hơn vai. Giữ ta ̣ ở tư thế đứ ng thẳng. Giữ đâù gối hơi trùng, uốn người ở eo, ha ̣ta ̣xuống phía bàn chân. Không đươc̣ uốn tròn phâǹ lưng dưới. Điều quan troṇ g là baṇ phải giữ đươc̣ lưng hơi cong để tâp̣ trung đươc̣ sứ c năṇ g lên cơ đùi sau và loaị bỏ đươc̣ sự căng thẳng không câǹ thiết của phâǹ lưng dưới. Ha ̣ thấp ta ̣ đến mứ c có thể mà không uốn tròn phâǹ lưng dưới, sau đó nâng
61. ta ̣lên đến khi người baṇ thẳng đứ ng. Lăp̣ laị đôṇ g tác theo ý muốn của baṇ , sau đó ha ̣ta ̣xuống cẩn thâṇ . Tư thế: Giữ chân thẳng nhưng đừng khóa đâù gối. Đừng uốn tròn phâǹ lưng dưới, giữ nó hơi cong khi baṇ thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác. Phaṃ vi hoaṭ đôṇ g: Ha ̣ thấp ta ̣ đến mứ c có thể mà không đươc̣ làm ảnh hưởng đến yêu câù về hiǹ h dáng cơ thể baṇ đối với bài tâp̣ này. Mứ c thấp này phu ̣ thuôc̣ vào sư ̣ linh hoaṭ của mỗi cá nhân. Khi đa ̃ ha ̣ ta ̣ xuống mứ c thấp nhất, baṇ dừng laị môṭ chút trước khi đứ ng thẳng người lên. Điều đó giúp cho cơ bắp chân đươc̣ căng ra hết cỡ trong
62. bài tâp̣ . Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ tốt cho sư ̣ phát triển các cơ bắp chân. Tôi thích tâp̣ chúng với mỗi buổi tâp̣ chân.Bài tâp̣ này có thể tâp̣ trên sàn nhà hoăc̣ trên ghế dài. Nếu baṇ tâp̣ trên ghế dài thì haỹ chắc chắn là ghế ở thế vững chắc. Giá gánh nhú n chân Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vâṇ đôṇ g ít hơn. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy tâp̣ dùng cho chân trong tư thế đứ ng. Baṇ cũng có thể dùng máy Smith băǹ g cách đăṭ môṭ bê ̣ nâng
63. dưới môṭ thanh ngang để đứ ng lên trên. Bài tâp̣ : Bước lên bê ̣ nâng, chân đăṭ cẩn thâṇ trên bê ̣ và gót chân năm̀ ngoài phaṃ vi bê.̣ Đưa vai vào tấm đêṃ nâng của máy tâp̣ và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đâù hướng về phía trước. Dùng môṭ lưc̣ lớn, đưa ta ̣ hướng lên trên băǹ g cách đứ ng trên ngón chân. Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣ thấp ta ̣ xuống tới khi gót chân đăṭ thấp hơn ngón chân và cơ bắp đươc̣ kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tâp̣ , ha ̣ thấp chân xuống để đưa ta ̣ về vi ̣ trí ban đâù . Tư thế: Giữ chân hơi cong để giảm sứ c
64. ép đỗi với khớp đâù gối. Buṇ g và lưng dưới nên giữ chăṭ để hỗ trơ ̣ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát ta ̣trong suốt quá triǹ h tâp. Phaṃ vi đôṇ g tác Co và duỗi bắp chân rất quan troṇ g trong mỗi lâǹ tâp̣ . Tránh tâp̣ nử a vời. Nhâṇ xé t: Tâp̣ bắp trong tư thế đứ ng là môṭ trong những bài tâp̣ tốt nhất cho môṭ sư ̣ phát triển toàn diêṇ cơ bắp. Baṇ có thể dùng ta ̣ năṇ g tác đôṇ g lên cơ bắp chân. Đảm bảo baṇ tâp̣ cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dâǹ troṇ g lươṇ g ta.̣ Nên thưc̣ hiêṇ từ 6 – 8 lâǹ cho mỗi lâǹ tâp̣ .
65. Nằm giá đẩy 45 đô ̣ Cơ tham gia: Cơ chính vâṇ đôṇ g trong bài tâp̣ này là cơ bắp chân. Các cơ khác vâṇ đôṇ g rất ít. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy tâp̣ bắp chân 45o. Bài tâp̣ : Đăṭ chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bê ̣ kê chân. Đẩy ta ̣ lên và di chuyển chân sao cho phâǹ đâù của bàn chân ở mép của bê ̣ và các gót chân năm̀ ngoài mép của bê.̣ Đẩy ta ̣ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân laị hoàn toàn. Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣ thấp ta ̣ xuống, hướng các ngón chân
66. về phía baṇ và duỗi các bắp chân. Khi tâp̣ xong phải đảm bảo thanh ta ̣ an toàn ở đúng vi ̣ trí tâp̣ và ha ̣ ta ̣ xuống. Tư thế: Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá triǹ h tâp̣ . Điều này sẽ làm giảm sứ c ép xuống khớp đâù gối của baṇ . Phaṃ vi đôṇ g tác Thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác đúng như hướng dâñ . Đừng lên dùng ta ̣ quá năṇ g vi ̀ sẽ khó cho viêc̣ căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tâp̣ nử a vời. Nhâṇ xé t: Mỗi lâǹ tâp̣ laị từ 6 – 8 lâǹ . Đây là bài tâp̣ lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân Nằm Gánh Đùi Sau
67. Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy tâp̣ uốn chân. Bài tâp̣ : Năm̀ sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đêṃ cho chân, như vâỵ mắt cá chân sẽ đươc̣ thoải mái. Giữ phâǹ trên cơ thể năm̀ thẳng trên đêṃ và dùng lưc̣ ở chân kéo ta ̣lên. Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣ ta ̣ xuống cho đến khi chân baṇ gâǹ thẳng, làm chân đươc̣ duỗi cơ hoàn toàn. Tư thế: Kiểm soát đươc̣ lưc̣ ở dưới chân khi đưa ta ̣xuống. Nhấc mông khi uốn
68. ta ̣lên. Phaṃ vi đôṇ g tác Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của đôṇ g tác để đaṭ đươc̣ chân căng hoàn toàn, nhưng không đươc̣ ha ̣ ta ̣xuống cho đến khi bài tâp̣ kết thúc, vi ̀ điều này sẽ lấp mất sư ̣ căng cơ ở cơ đùi sau. Nhâṇ xé t: Bài tâp̣ này là bài tâp̣ đơn. Đây không phải là bài tâp̣ tốt nhất để đaṭ kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tâp̣ khởi đôṇ g trước khi tâp̣ những đôṇ g tác năṇ g hơn như Squats. Giá Ngồi Nhú n Cho
69. Bắp Chân Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vâṇ đôṇ g rất ít. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy tâp̣ nâng ta ̣trong tư thế ngồi. Bài tâp̣ : Ngồi vào máy tâp̣ , phâǹ đâù của bàn chân đăṭ vào bê ̣ kê chân. Giữ vững đâù gối vào máy tâp̣ như hiǹ h minh hoạ . Nhấc ta ̣ lên cho đến khi bắp chân đươc̣ căng hoàn toàn. Baṇ gâǹ như nhấc ta ̣ trên các ngón chân. Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣ thấp ta ̣ xuống thấp hơn ngón chân. Tư thế: Haỹ chắc chắn chỉ có cơ bắp hoaṭ đôṇ g khi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác. Tránh sử
70. duṇ g lưc̣ khác để nâng ta ̣lên. Phaṃ vi đôṇ g tác Để tâp̣ tốt thi ̀ điều quan troṇ g là baṇ nên tâp̣ đâỳ đủ các đôṇ g tác. Baṇ câǹ thưc̣ hiêṇ viêc̣ duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác. Nhâṇ xé t: Tâp̣ nâng ta ̣ trong tư thế ngồi là môṭ bài tâp̣ bổ ích. Cơ bắp chân đươc̣ tác đôṇ g nhiều hơn, điều đó rất quan troṇ g trong viêc̣ phát triển cơ bắp môṭ cách toàn diêṇ . Tâp̣ từ 6 – 8 lâǹ . Thứ 3: Tâp̣ tay và buṇ g Bây giờ baṇ sẽ tâp̣ cho cơ 2 đâù (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đâù (cơ bắp tay sau ) trong cùng môṭ buổi tâp̣ với cường đô ̣ cao.
71. Khi tâp̣ cơ bắp tay baṇ sẽ baṇ sẽ ha ̣ ta ̣ xuống với tốc đô ̣ châṃ hơn 2 lâǹ so với khi baṇ nâng ta ̣ lên. Nói môṭ cách khác, quá triǹ h duỗi cơ sẽ châṃ hơn hai lâǹ so với quá triǹ h căng cơ (đưa ta ̣ lên). Điều này cũng áp duṇ g với cơ tay sau: Quá triǹ h duỗi cơ sẽ châṃ hơn hai lâǹ so với quá triǹ h căng cơ. ́ Sô Số ̀ hiêp̣ lâǹ Cơ nhi đ̣ âu tâp̣ Cuố n Ta ̣Đon ̀ 4 2 Thẳng - – 6 Straight Bar Curls Cuố n
72. Ta ̣Đôi Từng Bên 2 4 Tay - – 6 Alternating Dumbbell Curls Cuố n Dây Cáp - 1 6 Cable Curls Cơ tam đầu Bài Tâp̣ Ké o Dây ́ Cáp Xuông 2 6 - Cable Push – downs
73. Nằm Trên Ghế 4 Đẩy Ta ̣- 2 Lying – 6 Tricep Extensions Đẩy Ta ̣ Đơn Về ́ Phia Sau - 1 6 Dumbbell Kick – backs Cơ cánh tay Cuố n Ta ̣Đòn ở Cổ Tay - 6 2 Barbell – 8
74. Wrist Curls Cuố n Ta ̣Đơn Ở ̉ 1 6 Cô Tay - – 8 Dumbbell Wrist curls Buṇ g Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise 2 12 (with – 15 added weight to ankle) Đánh
75. Cáp Cho Buṇ g Trên 2 8 Cable – 10 Rope Crunches Gâp̣ Người Trên Ghế Thẳng Cho 1 8 Cơ Buṇ g – 10 Trên - Crunches( weighted) Hãy chú ý :Sứ c năṇ g của ta ̣ baṇ sử duṇ g nên đủ nhe ̣ để baṇ có thể thưc̣ hiêṇ đươc̣ 4 lâǹ , nhưng đủ năṇ g để baṇ không thể thưc̣ hiêṇ quá 6 lâǹ . Mỗi lâǹ thưc̣ hiêṇ nên đaṭ tới mứ c cơ
76. thể gâǹ quá sứ c chiụ đưṇ g. Cuố n ta ̣đòn thẳng Cơ tham gia: Đây là môṭ đôṇ g tác kết hơp̣ . Cơ vâṇ đôṇ g chủ yếu là cơ nhi ̣ đâù bắp tay trước. Tiếp theo là cơ cánh tay, câù vai và vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn Bài tâp̣ : Hai chân đứ ng cách nhau môṭ khoảng để taọ thế vững chắc. Khoảng cách 2 tay rôṇ g băǹ g vai và nắm lấy thanh ta ̣ (lòng tay hướng lên trên). Khi bắt đâù thưc̣ hiêṇ thi ̀ cánh tay
77. thẳng, cơ nhi ̣ đâù duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lưc̣ cuốn ta ̣về phía baṇ và căng hòan toàn cơ. Khi cuốn ta ̣đưa cơ thể về vi ̣trí thẳng đứ ng. Dưới sư ̣ kiểm soát ha ̣ ta ̣ xuống vi ̣trí ban đâù , cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước. Lăp̣ laị đôṇ g tác. Tư thế: Để thu đươc̣ hết hiêụ quả của bài tâp̣ này quan troṇ g là baṇ hơi thả lỏng cơ thể. Baṇ sẽ taọ ra đươc̣ nhiều sứ c maṇ h và tránh đươc̣ chấn thương nếu phâǹ trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tâp̣ .
78. Nếu baṇ quá cứ ng ngắc và cố gắng không cử đôṇ g phâǹ lưng môṭ cách tự nhiên sẽ giới haṇ troṇ g lươṇ g ta ̣ mà baṇ có thể sử duṇ g. Thả lỏng cơ thể không phải là sư ̣ cẩu thả hay là ngoài sư ̣ kiểm soát. Mà chỉ có nghiã là giúp cho cơ thể chuyển đôṇ g môṭ cách tư ̣ nhiên khi baṇ đang trong phaṃ vi chuyển đôṇ g của ta.̣ Phaṃ vi đôṇ g tác Baṇ phải đảm bảo thưc̣ hiêṇ đươc̣ hết phaṃ vi của chuyển đôṇ g. Haỹ để cho cơ nhi ̣đâù bắp tay sau đươc̣ duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của đôṇ g tác. Đứ ng cuốn ta ̣quá điểm mà cơ nhi ̣đâù đánh mất đi sư ̣ căng cơ. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ tốt nhất giúp kích
79. thích căng cơ và phát triển cơ. Tôi muốn thêm bài này vào tất cả những buổi tâp̣ cho cơ nhi ̣ đâù . Baṇ phải đảm bảo là kiểm soát đươc̣ ta ̣ và không đươc̣ đung đưa ta.̣ Đăc̣ biêṭ là trong lúc duỗi cơ về vi ̣trí ban đâù . Cuố n ta ̣đôi từng bên tay Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính là cơ nhi ̣đâù bắp tay trước. Tiếp theo là cánh tay, câù vai và vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn. Bài tâp̣ : Nắm lấy 2 quả ta.̣ Khi nhấc ta ̣ khỏi sàn nhà, dùng chân đứ ng lên
80. cùng ta.̣ Đứ ng dang 2 chân môṭ khoảng băǹ g vai để taọ thế vững chắc.Giữ 2 ta ̣2 bên, lòng bàn tay đối diêṇ nhau. Uốn ta ̣ từng tay môṭ , khi uốn ta ̣ đồng thời ngử a cổ tay lên. Sau đó dưới sư ̣ kiểm soát ha ̣ta ̣về vi ̣ trí ban đâù đồng thời xoay tay laị. Lăp̣ laị từng bước với tay bên kia. Cẩn thâṇ khi ha ̣ta ̣xuống. Tư thế: Rất quan troṇ g khi cho phép cơ thể xoay chuyển tư ̣ nhiên. Khi bắt đâù thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác, phâǹ trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Khi uốn ta ̣để lưng chuyển đôṇ g về tư thế thẳng đứ ng. Nếu giữ lưng cứ ng sẽ giới haṇ troṇ g
81. lươṇ g ta ̣sử duṇ g. Nếu cứ ng ngắc quá sẽ khiến baṇ găp̣ phải chấn thương bởi vi ̀ chuyển đôṇ g không tư ̣ nhiên. Điều này không có nghiã là baṇ cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát ta,̣ đăc̣ biêṭ là khi ha ̣ ta ̣về vi ̣trí ban đâù . Phaṃ vi đôṇ g tác Quan troṇ g là baṇ phải duỗi và căng đươc̣ hoàn toàn cơ nhi ̣ đâù ở mỗi lâǹ tâp̣ . Đừng cuốn ta ̣ quá điểm cơ nhi ̣ đâù căng nhất. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ tuyêṭ vời cho cơ nhi ̣đâù . Baṇ có thể đăṭ sứ c năṇ g vào cơ nhi ̣ đâù và thưc̣ hiêṇ hết phaṃ vi chuyển
82. đôṇ g 1 cách tư ̣ nhiên. Cuố n ta ̣theo hiǹ h bú a Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chủ yếu là cơ nhi ̣ đâù bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay,vai và câù vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn. Bài tâp̣ : Nắm ta ̣ như hiǹ h vẽ. Uốn ta ̣ từng tay theo như hiǹ h vẽ. Sau khi căng cơ nhi ̣đâù , ha ̣ ta ̣ về vi ̣trí ban đâù dưới sư ̣ kiểm soát. Lăp̣ laị đôṇ g tác. Tư thế: Quan troṇ g là baṇ phải để cơ thể
83. đươc̣ di chuyển tư ̣ nhiên. Khi bắt đâù phâǹ trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, sau khi uốn lưng di chuyển về vi ̣ trí thẳng đứ ng.Nếu baṇ giữ lưng hoàn toàn thẳng khi uốn sẽ haṇ chế troṇ g lươṇ g ta ̣và dễ gây chấn thương. Nhưng điều đó không có nghiã là baṇ cẩu thả. Kiểm soát troṇ g lươṇ g ta ̣đăc̣ biêṭ khi ha ̣ta ̣xuống. Ngón cái chỉ lên trên trong suốt quá triǹ h chuyển đôṇ g. Đừng uốn cổ tay. Phaṃ vi đôṇ g tác Điều quan troṇ g là duy tri ̀ cơ nhi ̣ đâù căng trong suốt bài tâp̣ . Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ rất tốt cho cơ nhi ̣ đâù . Cuố n ta ̣uố n
84. Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chủ yếu là cơ nhi ̣ đâù bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay, câù vai và vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn uốn. Bài tâp̣ : Đứ ng hai chân cách nhau 1 khoảng taọ ra thế vững chắc. Nắm lấy ta ̣ đòn uốn ở đoaṇ cuối của ta ̣(lòng tay hướng lên trên). Bắt đâù với cánh tay thẳng, cơ nhi ̣ đâù duỗi hoàn toàn, phâǹ trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lưc̣ cuốn ta ̣ lên trên phối hơp̣ cơ nhi ̣đâù . Cùng lúc cuốn ta ̣lên thi ̀ xoay phâǹ trên cơ thể về vi ̣ trí thẳng đứ ng ban đâù .
85. Dưới sư ̣ kiểm soát ha ̣ta ̣về vi ̣trí ban đâù , duỗi đươc̣ hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước. Sau lâǹ tâp̣ , đăṭ ta ̣ xuống giá, cong đâù gối và đăṭ ta ̣xuống sàn nhà. Tư thế: Để thu về hết tính hiêụ quả của bài tâp̣ , thả lỏng đươc̣ cơ thể là rất quan troṇ g. Baṇ sẽ taọ ra đươc̣ nhiều sứ c maṇ h và tránh đươc̣ chấn thương, cho phép cơ thể đươc̣ chuyển đôṇ g đươc̣ trong toàn bài tâp̣ . Nếu cơ thể cứ ng ngắc quá sẽ khiến lưng không chuyển đôṇ g tư ̣ nhiên và giới haṇ troṇ g lươṇ g ta ̣sử duṇ g. Thả lỏng cơ thể không có nghiã là cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát ta,̣ đăc̣ biêṭ là khi ha ̣ ta ̣về vi ̣trí ban đâù .
86. Baṇ có thể nắm ta ̣ ở caṇ h trong hay ngoài tuỳ thuôc̣ vào viêc̣ nắm ta ̣ có thuâṇ tiêṇ và cho phép tăng thêm troṇ g lươṇ g ta.̣ Phaṃ vi đôṇ g tác Đảm bảo thưc̣ hiêṇ đươc̣ hết phaṃ vi chuyển đôṇ g. Taọ cho cơ nhi ̣ đâù đươc̣ duỗi hoàn toàn ở điểm cuối của đôṇ g tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của đôṇ g tác. Không đươc̣ cuốn ta ̣quá điểm mà cơ nhi ̣đâù đươc̣ căng hoàn toàn. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ hiêụ quả cho viêc̣ phát triển cơ nhi ̣đâù . Có người thích bài này hơn với Barbell Curls (Cuốn với ta ̣ đòn) vi ̀ ho ̣ thích nắm ở góc thanh ta ̣ở trên cổ tay. Đảm bảo viêc̣ kiểm soát ta ̣ và tránh
87. đung đưa ta.̣ Cuố n dây cáp Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chủ yếu là cơ nhi ̣ đâù bắp tay trước, tiếp theo là cơ tay, lưng và câù vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Môṭ cáp treo ở dưới ròng roc̣ , thanh ta ̣gắn vào cáp. Bài tâp̣ : Bài này tương tư ̣ bài Cuốn Ta ̣ Đòn Thẳng. Hai chân đứ ng dang rôṇ g băǹ g vai để taọ ra thế vững chắc. Cong đâù gối, nắm thanh ta.̣ Cánh tay thẳng và cơ nhi ̣đâù duỗi hoàn toàn. Dùng lưc̣ cuốn ta ̣ lên để căng cơ nhi ̣ đâù . Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣ ta ̣ từ từ
88. về vi ̣trí ban đâù . Lăp̣ laị đôṇ g tác đến khi hoàn thành số lâǹ phải tâp̣ . Tư thế: Cho phép cơ thể di chuyển tự nhiên khi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác Đứ ng quá cứ ng ngắc sẽ haṇ chế sự chuyển đôṇ g và troṇ g lươṇ g ta ̣ sử duṇ g. Phaṃ vi hoaṭ đôṇ g: Đảm bảo thưc̣ hiêṇ đươc̣ hết phaṃ vi chuyển đôṇ g. Taọ cho cơ nhi ̣ đâù đươc̣ duỗi hoàn toàn ở điểm cuối của đôṇ g tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của đôṇ g tác. Không đươc̣ cuốn ta ̣quá điểm mà cơ nhi ̣đâù đươc̣ căng hoàn toàn. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ hiêụ quả. Môṭ đăc̣
89. điểm đôc̣ nhất của bài này là luôn giữ cho cơ nhi ̣ đâù căng. Đôṇ g tác của bài này khó hơn là Cuốn Ta ̣ Đòn Thẳng. Bài tâp̣ ké o dây cáp xuố ng Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chủ yếu là cơ tam đâù bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngưc̣ , cơ câù vai và lưng. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Dây cáp treo thẳng đứ ng, thanh ngang hoăc̣ cong gắn vào dây cáp. Bài tâp̣ : Đứ ng cách dây cáp vài bước và thâṭ vững vàng để baṇ có thể nghiêng
90. người khi di chuyển. Nắm chăṭ thanh ngang với hai tay hep̣ hơn đô ̣ rôṇ g của vai. Ở vi ̣ trí chuẩn bi,̣ đẩy ta ̣ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ ta ̣gâǹ về phía cơ thể. Gâp̣ khuỷu tay laị. Kiểm soát troṇ g lươṇ g cho đến khi thanh kéo cao ngang đâù . Dùng lưc̣ , baṇ kéo ta ̣ xuống cho đến khi chốt đươc̣ khuỷu tay, cơ tam đâù đươc̣ căng hoàn toàn. Lăp̣ laị bài tâp̣ . Tư thế: Để hiêụ quả, baṇ câǹ nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sư ̣ dic̣ h chuyển của ta ̣ khi đưa về phía đâù . Đừng có để cơ thể quá cứ ng mà haṇ chế troṇ g lươṇ g ta ̣câǹ sử duṇ g. Phaṃ vi đôṇ g tác Trong bài tâp̣ nghiêng người về
91. phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đâù , sẽ tăng phaṃ vi chuyển đôṇ g môṭ cách nhanh chóng và các thớ thiṭ phát triển. Nhâṇ lấy ưu điểm của bài tâp̣ này và không nên haṇ chế phaṃ vi đôṇ g tác. Nhâṇ xé t: Thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác tâp̣ môṭ cách tư ̣ nhiên trong toàn bài tâp̣ sẽ taọ cho baṇ nhiều năng lươṇ g hơn. Theo tôi thi ̀ nên nắm thanh ta ̣ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và tôi tin răǹ g có thể nâng đươc̣ ta ̣ năṇ g hơn với cách nắm ta ̣ này. Khi tâp̣ đúng thi ̀ bài tâp̣ này sẽ rất tốt để tăng sứ c Môṭ tay nhấc ta ̣qua đầu
92. Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính là cơ tam đâù bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn. Bài tâp̣ : Câm̀ lấy ta ̣ và ngồi trên ghế. Nhấc ta ̣ vươṭ qua đâù băǹ g môṭ tay giơ thẳng lên trên Giữ khuỷu tay quay lên trên, ha ̣ thấp ta ̣ xuống phía dưới đâù để cơ tam đâù căng ra hoàn toàn. Dùng lưc̣ duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tâp̣ xong cho cơ bên này thi ̀ lăp̣ laị như vâỵ cho tay kia. Tư thế: Giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá triǹ h di chuyển để đảm
93. bảo giữ đươc̣ đô ̣ căng của cơ cả lúc cuối bài tâp̣ . Không câǹ phai giữ khuỷu tay cố điṇ h nhưng đừng vung ta.̣ Phaṃ vi đôṇ g tác Baṇ phải đảm bảo viêc̣ kiểm soát ta ̣từ đâù đến cuối bài tâp̣ . Đăc̣ biêṭ là đến điểm thấp nhất của quá triǹ h dic̣ h chuyển. Không nên haṇ chế phaṃ vi di chuyển băǹ g viêc̣ dùng ta ̣nhe.̣ Nhâṇ xé t: Bài tâp̣ dùng môṭ tay nhấc ta ̣ giơ thẳng qua đâù không phải là bài tâp̣ hiêụ quả nhất cho cơ tam đâù bắp tay sau. Baṇ không lấy đủ troṇ g lươṇ g câǹ thiết nếu chỉ dùng môṭ cánh tay. Hơn nữa, baṇ sẽ phải mất năng lươṇ g gấp hai lâǹ mà troṇ g lươṇ g của ta ̣nhỏ hơn.
94. Nằm trên ghế đẩy ta ̣vớ i hai tay gần nhau Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính là cơ tam đâù . Tiếp theo là cơ vai, cơ ngưc̣ và cơ cánh tay. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ghế dài phẳng và ta.̣ Bài tâp̣ : Năm̀ lên ghế. Hai tay nắm lấy ta ̣ với khoảng cách hep̣ . Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc ta ̣ khỏi giá. Ha ̣ ta ̣ xuống, điều khiển sao cho ta ̣ xuống phía giữa ngưc̣ .Làm laị đôṇ g tác cho đến khi hết số lâǹ câǹ tâp̣ . Tư thế:
95. Chân của baṇ đăṭ băǹ g trên sàn, giữ mông và lưng trên chaṃ vào măṭ ghế trong suốt bài tâp̣ . Phaṃ vi đôṇ g tác Nhâṇ lấy ưu điểm của bài tâp̣ này và không nên haṇ chế phaṃ vi đôṇ g tác. Nhâṇ xé t: Tôi thấy tâp̣ bài này tác đôṇ g đến cơ ngưc̣ nhiều hơn. Đẩy ta ̣đơn vê ̀ phía sau Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính là cơ tam đâù . Tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay. Duṇ g cu ̣tâp̣ :
96. Ta ̣đơn. Bài tâp̣ : Nghiêng về phía trước và đăṭ môṭ tay lên ghế để hỗ trơ ̣ cơ thể, hai bàn chân đăṭ chắc chắn trên sàn nhà. Dùng môṭ tay câm̀ ta ̣ lên. Giữ cho cánh tay ở gâǹ phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao băǹ g với vai. Gâp̣ khuỷu tay laị, cánh tay gâp̣ hiǹ h chữ L. Dùng lưc̣ lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới sư ̣ kiểm soát, gâp̣ khuỷu tay laị và đưa ta ̣ về vi ̣ trí ban đâù . Lăp̣ laị đôṇ g tác cho đến khi hết số lâǹ câǹ tâp̣ và làm như vâỵ với tay kia. Tư thế: Đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố điṇ h. Haỹ để cho nó chuyển đôṇ g môṭ cách tư ̣ nhiên. Nếu không baṇ sẽ haṇ chế mứ c năṇ g của
97. ta.̣ Nhưng điều đó không có nghiã là baṇ đươc̣ đung đưa ta.̣ Kiểm soát tốt mứ c năṇ g khi chuyển đôṇ g là rất quan troṇ g. Phaṃ vi đôṇ g tác Nhớ là phải căng và phối hơp̣ cơ bắp tay trong suốt mỗi lâǹ tâp̣ . Đừng haṇ chế phaṃ vi chuyển đôṇ g của đôṇ g tác. Nhâṇ xé t: Nếu baṇ tâp̣ đúng thi ̀ sẽ tăng tác đôṇ g rất tốt của ta ̣ lên cơ bắp. Trên thưc̣ tế, tâp̣ môṭ bên tay với cùng môṭ thời gian sẽ tốn mất hai lâǹ năng lươṇ g. Hiêụ quả sẽ kém hơn khi tâp̣ phối hơp̣ hai tay cho cơ tam đâù bắp tay sau.
98. Cuố n ta ̣đòn ở cổ tay Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chủ yếu là cơ cánh tay. Tiếp theo là những cơ của cổ tay và ngón tay. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn, Ghế dài phẳng Bài tâp̣ : Đăṭ ta ̣ lên phía cuối ghế, nắm chắc ta,̣ 2 tay cách nhau 3 inch. Baṇ đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. Bắt đâù băǹ g cách cuốn ta ̣về phía baṇ , giữ tư thế như vâỵ trong vòng 1 giây rồi đưa ta ̣ về vi ̣ trí ban đâù , duỗi hoàn toàn cánh tay. Khi baṇ thưc̣ hiêṇ xong đăṭ thanh ta ̣xuống sàn. Tư thế:
99. Kiểm soát troṇ g lươṇ g trong mỗi lâǹ tâp̣ , tránh đung đưa ta.̣ Phaṃ vi đôṇ g tác Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác. Tránh tâp̣ nử a vời. Nhâṇ xé t: Cơ cánh tay đươc̣ kích thích bởi tác đôṇ g năṇ g như các cơ khác. Nên tâp̣ mỗi hiêp̣ 6-8 lâǹ . Nằm trên ghế nâng chân Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ buṇ g dưới. Sau đó là cơ buṇ g trên, cơ hông. Duṇ g cu ̣tâp̣ :
100. Baṇ có thể tâp̣ trên sàn nhà hay tâp̣ với ghế dài. Hê hê, cái này tiêṇ nha, tâp̣ luôn ở nhà cũng đươc̣ . Bài tâp̣ : Năm̀ thẳng lưng trên ghế tâp̣ , hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông.Giữ cho phâǹ thắt lưng của baṇ hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai chân hơi co laị môṭ chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch. Dưới sự kiểm soát, ha ̣ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch. Lăp̣ laị các đôṇ g tác cho đến khi kết thúc bài tâp̣ . Tư thế: Không đươc̣ cong lưng khi thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ .
101. Khi đăṭ tay dưới mông, sẽ giúp phâǹ thắt lưng đươc̣ uốn cong lên và năm̀ chắc chắn trên sàn tâp̣ . Đồng thời nó cũng giúp cơ buṇ g của baṇ đươc căng. Phaṃ vi đôṇ g tác Đừng nâng chân cao quá vi ̀ sẽ mất đi đô ̣ căng cơ và baṇ cũng đừng ha ̣ chân xuống hẳn nền nhà khi vâñ đang thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ . Bài tâp̣ sẽ có hiêụ quả hơn nếu baṇ tâp̣ trung vào viêc̣ giữ căng cơ buṇ g khi baṇ nâng chân lên và ha ̣xuống. Nhâṇ xé t: Bài tâp̣ nâng chân rất tốt cho cơ buṇ g dưới, điều này rất quan troṇ g cho viêc̣ phát triển toàn bô ̣ cơ buṇ g.
102. Nên nhớ, phâǹ buṇ g cũng là tổ chứ c cơ và nó cũng đươc̣ kích thích phát triển băǹ g viêc̣ dùng ta ̣năṇ g dâǹ lên. Để tăng hiêụ quả tâp̣ luyêṇ , baṇ có thể kep̣ thêm ta ̣vào cổ chân miǹ h. Đánh cáp cho buṇ g trên Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính là cơ buṇ g trên. Sau là cơ buṇ g dưới và cơ hông. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy kéo cáp. Bài tâp̣ : Nắm lấy đâù cáp, ha ̣ thấp người xuống như hiǹ h vẽ . Giữ tay ở trên đâù ,cúi người về phía sàn nhà cho tới
103. khi gâǹ đaṭ đươc̣ góc 90 đô ̣ theo chiều thẳng đứ ng Dưới sư ̣ kiểm soát, đưa người trở laị vi ̣trí ban đâù . Lăp̣ laị đôṇ g tác. Tư thế: Kiểm soát đươc̣ các cơ bắp trong suốt quá triǹ h chuyển đôṇ g. Giữ chân và hông cố điṇ h. Taọ sư ̣ di chuyển ở cơ thắt lưng. Phaṃ vi đôṇ g tác Câǹ bảo đảm thưc̣ hiêṇ các đôṇ g tác co và dañ buṇ g đâỳ đủ mà không đươc̣ để mất đô ̣ căng cơ vùng buṇ g. Nhâṇ xé t: Phâǹ buṇ g cũng là tổ chứ c cơ và
104. nó cũng đươc̣ kích thích phát triển băǹ g viêc̣ dùng ta ̣ năṇ g dâǹ lên. Tôi thích thêm bài tâp̣ này vào mỗi buổi tâp̣ . Để tăng thêm cường đô,̣ giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ buṇ g luôn căng kể cả khi baṇ quay trở laị vi ̣ trí bắt đâù Gâp̣ người trên ghế dố c Cơ tham gia: Cơ chính là cơ buṇ g giữa và cơ buṇ g trên. Sau là cơ buṇ g dưới và cơ chéo. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ghế dốc đâù .
105. Bài tâp̣ : Chuẩn bi ̣tư thế như hiǹ h vẽ: Năm̀ trên ghế, hai chân đươc̣ giữ an toàn ở đâù ghế trên. Đăṭ tay sau đâù hoăc̣ phía căm̀ . Thở ra và uốn phâǹ trên cơ thể về phía đâù gối. Baṇ giữ tư thế này trong môṭ giây rồi từ từ trở laị vi ̣trí ban đâù . Tư thế: Đừng uốn cong vùng lưng dưới (phâǹ thắt lưng) khi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác mà chỉ nên để nó hơi tròn. Nếu baṇ để tay sau gáy thi ̀ phải nhớ là không đươc̣ kéo gáy miǹ h lên mà câǹ chuyển đôṇ g đâù theo thân người trên của baṇ .
106. Đừng cố gắng nhấc toàn bô ̣ thân người ra khỏi ghế mà câǹ phải giữ phâǹ thắt lưng của baṇ luôn năm̀ trên măṭ ghế và vai thi ̀ chuyển đôṇ g tròn hướng về phía xương châụ của baṇ . Phaṃ vi đôṇ g tác Câǹ chắc chắn baṇ thưc̣ hiêṇ co, dañ phâǹ buṇ g đúng yêu câù trong quá triǹ h tâp̣ . Khi trở laị vi ̣ trí ban đâù ,baṇ để cơ buṇ g đươc̣ dañ ra nhưng đừng thả lỏng. Chúng vâñ câǹ đươc̣ giữ sự căng cơ. Nhâṇ xé t: Cơ buṇ g chiụ tác đôṇ g như các loaị cơ khác khi ta để nó chiụ sư ̣ tác đôṇ g của vâṭ năṇ g. Vâỵ baṇ có thể tâp̣
107. cùng với ta ̣và thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác như thường. Với bài tâp̣ này vi ̀ baṇ phải quăp̣ chân vào môṭ đâù trên ghế để có đươc̣ tư thế vững vàng cho bài tâp̣ nên nó taọ ra sư ̣ căng thẳng cho các cơ hông, bởi vâỵ tôi thích choṇ bài tâp̣ uốn người trên ghế phẳng hơn. Thứ 4: Tâp̣ vai Chú ý kỹ đến viêc̣ phối hơp̣ dic̣ h chuyển cơ bản. Phối hơp̣ đươc̣ baṇ có thể nâng ta ̣ có mứ c năṇ g tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đăc̣ biêṭ, nó đáp ứ ng tốt những bài tâp̣ của Max-OT. Số Số Vai hiêp̣ lâǹ Ngồi Nâng Ta ̣ Qua đầu
108. Military 3 4 Barbell – 6 Press (in front) Bài tâp̣ ngồi đẩy ta ̣ đơn nâng thẳng qua 2 4 đầu – 6 Seated Dumbbell Press Đứ ng nâng ta ̣ đơn sang hai bên 6 Standing 2 Side – 8
109. lateral Dumbbell Raise Cơ cầu vai Bài tâp̣ nhú n vai 2 4 vớ i ta ̣đòn – 6 - Barbell Shrugs Nhấc Ta ̣Thẳng Lên - 2 4 Upright – 6 Rows (close grip) Hãy chú ý :Sứ c năṇ g của ta ̣ baṇ
110. sử duṇ g nên đủ nhe ̣ để baṇ có thể thưc̣ hiêṇ đươc̣ 4 lâǹ , nhưng đủ năṇ g để baṇ không thể thưc̣ hiêṇ quá 6 lâǹ . Mỗi lâǹ thưc̣ hiêṇ nên đaṭ tới mứ c cơ thể gâǹ quá sứ c chiụ đưṇ g. Ngồi Nâng Ta ̣Qua đầu Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ câù vai và cơ cánh tay. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn, ghế dưạ . Bài tâp̣ : Ngồi trên ghế nắm ta ̣băǹ g hai tay dang rôṇ g hơn vai. Nhấc ta ̣ ra khỏi giá và kiểm soát troṇ g lươṇ g ta,̣ ha ̣ta ̣
111. xuống phía dưới căm̀ . Đẩy ta ̣ thẳng lên đâù băǹ g đôṇ g tác nhanh. Lăp̣ laị đôṇ g tác đó hết số lâǹ câǹ tâp̣ . Tư thế: Giữ lưng thẳng, buṇ g và thắt lưng hóp chăṭ. Đừng ngả lưng quá nhiều, baṇ sẽ đưa lưc̣ tác đôṇ g lên trên ngưc̣ và dễ bi ̣chấn thương. Khi nhấc ta ̣ đến điểm cao nhất, baṇ đừng chốt ta ̣ laị. Làm như vâỵ baṇ sẽ giữ đươc̣ cơ vai trước căng ra và không đẩy lưc̣ tác đôṇ g xuống cơ bắp tay. Phaṃ vi đôṇ g tác Đảm bảo phải để ta ̣dưới căm̀ và đẩy ta ̣ lên cho đến khi cánh tay duỗi gâǹ thẳng ra nhưng không chốt cánh
112. tay. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ phối hơp̣ tốt cho toàn bô ̣ vùng vai. Có thể tâp̣ ở trước và sau cổ. Tâp̣ bài này sau cổ thi ̀ sẽ taọ những lưc̣ không tốt cho khớp vai. Tôi thấy tâp̣ bài này ở phía trước rất có lơị . Nó gây ít sứ c ép lên khớp vai và baṇ có thể nâng ta ̣ năṇ g hơn trong khi phaṃ vi di chuyển sẽ lớn hơn. Bài tâp̣ ngồi đẩy ta ̣đơn nâng thẳng qua đầu Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ
113. câù vai và cánh tay Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn, ghế tâp̣ . Bài tâp̣ : Ta ̣ đăṭ trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc ta ̣ lên. Ng ồi xuống và để ta ̣ trên bắp đùi gâǹ đâù gối. Thẳng lưng và đăṭ chân vững trên sàn nhà. Nhấc đâù gối để giúp đưa ta ̣ về vi ̣trí như hiǹ h vẽ. Vi ̣trí đâù tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với đôṇ g tác nhanh đẩy ta ̣ cao qua đâù , lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy ta ̣ lên cho đến khi cánh tay gâǹ căng thẳng ra và hai ta ̣ chaṃ vào nhau. Kiểm soát khi ha ̣ ta,̣ xoay ta ̣và lòng tay laị đối nhau.
114. Tư thế: Buṇ g và thắt lưng hóp laị để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tâp̣ . Nếu baṇ cong lưng nhiều thi ̀ sẽ đẩy troṇ g lươṇ g ta ̣từ vai xuống ngưc̣ và thắt lưng dễ bi ̣tổn thương. Phaṃ vi đôṇ g tác Hai tay hướng vào nhau ở điểm đâù và điểm cuối bài tâp̣ sẽ cho phép baṇ nâng ta ̣ tốt hơn, như vâỵ cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tâp̣ . Đảm bảo không đươc̣ haṇ chế phaṃ vi hoaṭ đôṇ g của đôṇ g tác. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ kết hơp̣ tốt về phát triển sứ c maṇ h cơ. Baṇ có thể dùng với troṇ g lươṇ g lớn. Ở điểm cao nhất của đôṇ g tác, không đươc̣ chốt khuỷu
115. tay laị. Vi ̀ như vâỵ sẽ làm vai bi ̣ ứ c chế trong cả bài tâp̣ . Ưu điểm khi tâp̣ ta ̣ đôi thay cho thanh ta ̣ là tăng đươc̣ phaṃ vi hoaṭ đôṇ g của đôṇ g tác. Haỹ tranh thủ lấy ưu thế này. Đứ ng nâng ta ̣đơn sang hai bên Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính là cơ vai, đăc̣ biêṭ cơ đâù giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ câù vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn. Bài tâp̣ : Đứ ng hai chân dang rôṇ g băǹ g vai, taọ thành môṭ tư thế vững chắc.
116. Hai cánh tay hơi cong, giữ ta ̣ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng ta ̣ lên ra hai phía cao băǹ g vai. Đến điểm cao nhất của đôṇ g tác, các ngón tay hơi hướng lên môṭ chút, ngón tay cái chỉ xuống. Dưới sư ̣ kiểm soát, đưa ta ̣ về vi ̣ trí ban đâù . Lăp̣ lai đôṇ g tác đến hết số lâǹ tâp̣ sau đó đăṭ ta ̣xuống. Tư thế: Để đaṭ đươc̣ mứ c năṇ g tối đa trong bài tâp̣ baṇ không nên quá cứ ng nhắc. Nên di chuyển môṭ cách tự nhiên. Bắt đâù bài tâp̣ , nên nghiêng người về phía trước. Khi ta ̣ cao hơn vai môṭ chút, đưa người trở laị vi ̣trí
117. thẳng. Phaṃ vi đôṇ g tác Không câǹ nhấc ta ̣quá cao so với vai. Nếu nhấc ta ̣ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lưc̣ bi ̣ tâp̣ trung vào các khớp. Nhâṇ xé t: Tôi nghi ̃ đây là bài tâp̣ rất tốt cho phát triển vai. Nếu baṇ quá cứ ng nhắc baṇ sẽ haṇ chế mứ c năṇ g sử duṇ g của ta ̣ Bài Tâp̣ Nhú n Vai Vớ i Ta ̣ Đòn Cơ tham gia: Cơ hoaṭ đôṇ g chính là cơ câù vai. Tiếp theo là cơ vai, lưng trên và cánh
118. tay. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn, giá đỡ. Bài tâp̣ : Nếu baṇ sử duṇ g giá đỡ có thể điều chỉnh đươc̣ , baṇ nên điều chỉnh đô ̣ cao ta ̣ cao băǹ g vai để có thể ra khỏi giá môṭ cách dễ dàng. Hai chân đứ ng dang rôṇ g băǹ g vai để taọ thế vững chắc. Nhấc ta ̣ ra khỏi giá đỡ và giữ ta ̣ với cánh tay duỗi thẳng. Giữ cho buṇ g và phâǹ lưng dưới hóp chăṭ để giúp cho xương sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mứ c có thể. Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣ ta ̣ xuống và cơ câù vai căng hoàn toàn. Khi hoàn thành số lâǹ tâp̣ , cẩn
119. thâṇ đăṭ ta ̣vào giá đỡ. Tư thế: Không đươc̣ xoay vai khi baṇ nhún. Ta ̣ lên và xuống theo 1 đường thẳng. Phaṃ vi đôṇ g tác Quan troṇ g là baṇ duỗi và phối hơp̣ hoàn toà cơ câù vai mỗi lâǹ thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác. Tránh tâp̣ nử a vời. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ có tác đôṇ g tốt tới sư ̣ phát triển cơ câù vai. Nhấc ta ̣thẳng lên Cơ tham gia: Những cơ vâṇ đôṇ g chính
120. trong bài tâp̣ này là cơ câù vai. Các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thi ̀ vâṇ đôṇ g ít hơn. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Nâng ta ̣ trong tư thế đứ ng có thể tâp̣ với thanh ta ̣ thẳng, thanh ta ̣ cong, máy tâp̣ Smith hoăc̣ môṭ thanh ta ̣ gắn treo vào môṭ ròng roc̣ . Bài tâp̣ : Để đứ ng vững baṇ nên đứ ng thẳng chân dang rôṇ g băǹ g vai, hai tay nắm ta ̣ với đô ̣ rôṇ g hep̣ để tăng tác đôṇ g cho cơ câù vai. Khi nắm ta,̣ lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc ta ̣ tới căm̀ . Cứ như vâỵ ha ̣ta ̣xuống vi ̣trí ban đâù . Tư thế: Giữ thanh ta ̣ sát người trong khi nhấc ta ̣ lên tới gâǹ căm̀ . Vi ̣ trí của
121. khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá triǹ h vâṇ đôṇ g. Phaṃ vi đôṇ g tác Baṇ câǹ chắc chắn là miǹ h đang duỗi thẳng và phối hơp̣ toàn bô.̣ Không câǹ nâng thanh ta ̣ cao hơn căm̀ , điều này sẽ làm giảm bớt sự căng thẳng cho cơ câù vai. Nhâṇ xé t: Sử duṇ g cơ cổ tay rất có ích khi nâng ta.̣ Điều này cho phép ta tâp̣ với ta ̣năṇ g hơn. Baṇ nên dùng thanh ta ̣thẳng hoăc̣ thanh ta ̣cong hơn là dùng máy Smith, hoăc̣ dây cáp.Yêu câù giữ thanh ta ̣ cân băǹ g trong khi vâṇ đôṇ g. Điều này kích thích sư ̣ vâṇ đôṇ g của baṇ . Thứ 5: Tâp̣ lưng
122. Có rất nhiêù loaị máy thích hơp̣ vớ i bài tâp̣ lưng và phù hơp̣ vớ i phương pháp tâp̣ luyêṇ củ a Max-OT. Tuy nhiên không có ai tiếp câṇ đươc̣ vớ i những loaị máy này. Tâp̣ ta ̣ tư ̣ do vâñ tố t nhất. Tôi sẽ giữ các bài tâp̣ đươc̣ dùng vớ i những duṇ g cu ̣ phổ biến. Số Số Bài tâp̣ hiêp̣ lâǹ Ké o 4 cáp cho cơ 3 sô - Lat – 6 Pull-downs Bài Tâp̣ Ngồi Ké o Cáp - 4 2
123. Seated – 6 Cable Rows Ta ̣Đòn Gánh - 2 4 Good – 6 morning Tâp̣ Trên Giá Gâp̣ - 2 4 Hyper – 6 Extensions (Weighted) Hãy chú ý :Sứ c năṇ g của ta ̣ baṇ sử duṇ g nên đủ nhe ̣ để baṇ có thể thưc̣ hiêṇ đươc̣ 4 lâǹ , nhưng đủ năṇ g để baṇ không thể thưc̣ hiêṇ quá 6 lâǹ . Mỗi lâǹ thưc̣ hiêṇ nên đaṭ tới mứ c cơ
124. thể gâǹ quá sứ c chiụ đưṇ g. Ké o cáp cho cơ sô Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhi ̣ đâù bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy kéo cáp, Thanh ta ̣ bản rôṇ g gắn vào cáp. Bài tâp̣ : Nắm lấy thanh ta ̣ ở ngay trước điểm cong của góc thanh ta.̣ Giữ thanh ta ̣ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi đươc̣ giữ chăṭ vào thanh giữ của máy. Ở vi ̣ trí lúc đâù , tay thẳng để taọ sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô.
125. Dùng lưc̣ maṇ h, kéo thanh ta ̣ đến đỉnh của ngưc̣ . Cố gắng để ngưc̣ chaṃ đươc̣ vào ta,̣ căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sư ̣ kiểm soát, đưa cánh tay ra về vi ̣ trí ban đâù , duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi baṇ kết thúc, đứ ng dâỵ giữ thanh ta ̣và đưa ta ̣xuống. Tư thế: Nên để cho cơ thể đươc̣ chuyển đôṇ g tư ̣ nhiên khi thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ . Khi bắt đâù bài tâp̣ baṇ nên ngồi ở tư thế thẳng đứ ng. Khi baṇ kéo ta ̣xuống phía ngưc̣ , cho phép người nghiêng về phía sau môṭ góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác đôṇ g cho cơ sô và giúp tránh đươc̣ chấn thương, đăc̣ biêṭ là vùng vai. Đây là những kỹ thuâṭ chuyển đôṇ g tư ̣ nhiên cho cơ thể của baṇ .
126. Phaṃ vi đôṇ g tác Baṇ phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển đôṇ g băǹ g viêc̣ kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo ta ̣ xuống đỉnh của ngưc̣ . Nhâṇ xé t: Biến đổi chính của bài tâp̣ này là kéo ta ̣về sau gáy. Tôi tin răǹ g kéo ta ̣ phía trước hiêụ quả hơn nhiều. Baṇ có thể kéo đươc̣ ta ̣năṇ g hơn, sử duṇ g phaṃ vi hoaṭ đôṇ g lớn hơn và haṇ chế chấn thương do chính miǹ h gây ra. Đừng nắm thanh ta ̣ quá rôṇ g. Hâù hết các thanh ta ̣ không đươc̣ thiết kế phù hơp̣ vi ̀ nó khuyến khích người tâp̣ nắm ta ̣quá rôṇ g. Nếu baṇ nắm ta ̣quá rôṇ g thi ̀ khớp vai của baṇ rất dễ chấn thương.
127. Bài Tâp̣ Ngồi Ké o Cáp Cơ tham gia: Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhi ̣đâù bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đâù gối. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Máy tâp̣ có cáp cuốn dưới thấp và đâù dây cáp đươc̣ gắn vào thanh ta.̣ Bài tâp̣ : Hai tay nắm lấy thanh ta,̣ khoảng cách hai tay hep̣ hơn đô ̣ rôṇ g của vai môṭ chút và ngồi đúng trên vi ̣trí của ghế tâp̣ , đồng thời giữ cho phâǹ đâù gối hơi co lên. Uốn phâǹ thắt lưng và gấp miǹ h
128. về phía trước, như vâỵ cơ lưng của baṇ đươc̣ kéo căng ra. Baṇ kéo thanh xà về phía miǹ h đồng thời trở về vi ̣ trí ngồi thẳng. Lăp̣ laị đôṇ g tác theo ý muốn của baṇ . Tư thế: Khi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác kéo xà về phía miǹ h, lúc đó baṇ cong lưng và ngưc̣ ưỡn ra, như vâỵ lưng đươc̣ kéo căng hết cỡ. Khi đa ̃ kéo thanh xà về vi ̣trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với măṭ ghế phía sau baṇ . Câǹ kiểm soát đươc̣ troṇ g lươṇ g của dây cáp cuốn trong suốt quá triǹ h tâp̣ và không đươc̣ giâṭ maṇ h thanh ta.̣ Phaṃ vi đôṇ g tác Câǹ đảm bảo ở vi ̣trí bắt đâù , baṇ đa ̃ kéo căng hết cỡ cơ lưng băǹ g cách
129. gâp̣ phâǹ eo phía trước và tay baṇ cũng duỗi hết cỡ về trước măṭ. Cơ lưng phải luôn đươc̣ căng ra trong suốt bài tâp̣ . Đừng thu hep̣ phaṃ vi đôṇ g tác khi dùng với troṇ g lươṇ g năṇ g hơn. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ tốt để phát triển toàn bô ̣ cơ lưng. Có nhiều loaị thanh xà baṇ có thể dùng để tâp̣ , nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo ta ̣ troṇ g lươṇ g lớn và điều đó đem laị phaṃ vi thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác cũng lớn nhất. Sử duṇ g găng tay da khi thưc̣ hiêṇ bài tâp̣ này sẽ giúp ta điều khiển đươc̣ troṇ g lươṇ g ta ̣tốt hơn. Ta ̣Đòn Gánh
130. Cơ tham gia: Cơ vâṇ đôṇ g chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khác vâṇ đôṇ g ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đòn. Bài tâp̣ : Đăṭ thanh ta ̣ môṭ cách nhe ̣ nhàng trên phâǹ câù vai dưới và ngang qua phía sau vai của baṇ . Đôṇ g tác này giống như khi baṇ tâp̣ với bài tâp̣ ta ̣ đứ ng. Ngẩng măṭ, thẳng lưng và hơi chùng gối môṭ chút. Uốn phâǹ eo và cúi người song song với măṭ đất. Dừng laị môṭ chút sau đó trở về vi ̣trí ban đâù . Lăp̣ laị đôṇ g tác tới khi baṇ muốn kết thúc bài tâp̣ .
131. Tư thế: Quan troṇ g là khi baṇ duy tri ̀ sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tâp̣ . Tránh đẩy maṇ h hoăc̣ xoắn ta ̣ trong khi vâṇ đôṇ g. Phaṃ vi đôṇ g tác Ha ̣ta ̣xuống cho đến khi thân trên song song với măṭ đất và trở laị vi ̣trí đứ ng thẳng. Đừng laṃ duṇ g chuyển đôṇ g vào hướng khác. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ hay để vâṇ đôṇ g trưc̣ tiếp các cơ lưng dưới. Tâp̣ Trên Giá Gâp̣ Cơ tham gia:
132. Cơ vâṇ đôṇ g chủ yếu là phâǹ lưng dưới. Phâǹ lưng trên và gân thi ̀ vâṇ đôṇ g ít hơn Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ghế dài dùng cho bài tâp̣ duỗi cơ. Bài tâp̣ : Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của baṇ . Uốn eo và ha ̣ thấp người xuống sàn tới khi thân trên taọ với sàn nhà môṭ góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người baṇ taọ thành môṭ đường thẳng. Tiếp tuc̣ như vâỵ khi baṇ muốn kết thúc bài tâp̣ . Tư thế: Haỹ chắc chắn là baṇ đang tâp̣ trung vào phâǹ lưng dưới trong cả quá triǹ h. Đừng lắc phâǹ lưng trên
133. khi baṇ đang vâṇ đôṇ g. Phaṃ vi đôṇ g tác Khi vâṇ đôṇ g lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên taọ thành môṭ đường thẳng. Cứ tiếp tuc̣ giữ như vâỵ và đừng vâṇ đôṇ g quá mứ c đó. Nhâṇ xé t: Kích thích vâṇ đôṇ g lưng băǹ g cách tâp̣ cùng troṇ g lươṇ g đối với các cơ khác. Để tăng troṇ g lươṇ g ta ̣ khi tâp̣ baṇ có thể giữ ta ̣ phía trước ngưc̣ hoăc̣ sau đâù . Thứ 6: Tâp̣ Ngưc̣ Bài tâp̣ ngưc̣ là bài tâp̣ thân thuôc̣ của Max-OT. Baṇ có thể kết hơp̣ vài đôṇ g tác dic̣ h chuyển có hiêụ quả khác nữa, miễn sao nó phù hơp̣ với các kỹ thuâṭ của Max-OT.
134. Số Số Bài tâp̣ hiêp̣ lâǹ Nằm Đẩy Ta ̣ Đòn Trên ́ Ghê Phẳng 3 4 Flat – 6 Barbell Bench Press Nằm đẩy ta ̣đơn trên ghế ́ 4 dôc lên 3 Incline – 6 Dumbbell Bench Press
135. Chố ng đẩy trên xà kep 4 ́ 2 – 6 Dips (Weighted) Hãy chú ý :Sứ c năṇ g của ta ̣ baṇ sử duṇ g nên đủ nhe ̣ để baṇ có thể thưc̣ hiêṇ đươc̣ 4 lâǹ , nhưng đủ năṇ g để baṇ không thể thưc̣ hiêṇ quá 6 lâǹ . Mỗi lâǹ thưc̣ hiêṇ nên đaṭ tới mứ c cơ thể gâǹ quá sứ c chiụ đưṇ g. Nằm Đẩy Ta ̣Đòn Trên Ghế Phẳng Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngưc̣ giữa, sau là cơ tam đâù bắp tay sau, cơ bả vai, cơ
136. lưng trên, lưng dưới và câù vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ghế dài thẳng, ta.̣ Bài tâp̣ : Baṇ năm̀ ngử a trên ghế tâp̣ .Taọ ba điểm tiếp xúc: chân đăṭ trên măṭ đất, mông và phâǹ vai tiếp xúc trên măṭ ghế, ngưc̣ ưỡn lên môṭ cách thoải mái. Tay nắm thanh ta ̣ với đô ̣ rôṇ g lớn hơn vai môṭ chút. Nhấc thanh ta ̣ ra khỏi giá đỡ và ha ̣ta ̣xuống cho đến khi thanh ta ̣ chaṃ tới ngưc̣ của baṇ . Giờ baṇ vâṇ hết sứ c đẩy ta ̣lên cao. Lăp̣ laị đôṇ g tác. Tư thế: Chân baṇ phải đăṭ thâṭ vững trên nền nhà, điều này giúp baṇ giữ thân miǹ h vững vàng hơn trên ghế tâp̣ . Để vâṇ sứ c đươc̣ maṇ h hơn thi ̀ để
137. phâǹ thắt lưng taọ ra môṭ vòng cung thâṭ tư ̣ nhiên khi baṇ đẩy ta ̣lên. Baṇ câǹ luôn giữ đươc̣ ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tâp̣ . Phaṃ vi đôṇ g tác Luôn luôn tâp̣ đúng giới haṇ của đôṇ g tác. Đừng tâp̣ nử a vời và tâp̣ đúng phaṃ vi của đôṇ g tác ngay cả khi baṇ tâp̣ với ta ̣năṇ g hơn. Nhâṇ xé t: Đây là bài tâp̣ ngưc̣ tốt nhất, là loaị bài tâp̣ tổng hơp̣ rất hay. Bài tâp̣ này cưc̣ kỳ hiêụ quả cho cơ ngưc̣ phát triển, bởi ta dễ dàng đaṭ đươc̣ lưc̣ tối đa lên cơ ngưc̣ . Nằm đẩy ta ̣đơn trên ghế dố c lên Cơ tham gia:
138. Cơ chính là cơ ngưc̣ trên. Sau là cơ ngưc̣ giữa, cơ ngưc̣ dưới, cơ vai trước, cơ tam đâù (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn và ghế dốc. Bài tâp̣ : Bắt đâù băǹ g viêc̣ cúi xuống và nắm lấy ta.̣ Baṇ phải làm sao cử đôṇ g đươc̣ chân miǹ h dễ dàng khi baṇ dùng chân đẩy ta ̣ lên và đừng để phâǹ thắt lưng của baṇ bi ̣chiụ áp lưc̣ . Đứ ng thẳng với ta ̣ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của baṇ . Ngồi xuống sao cho ta ̣ năm̀ trên đùi baṇ . Điều này rất quan troṇ g vi ̀ nó sẽ giúp baṇ với những chuyển đôṇ g ban đâù .
139. Bắt đâù bài tâp̣ : Baṇ ngả người ra ghế phía sau lưng miǹ h, co từng chân đẩy ta ̣về phía ngưc̣ . Ta ̣nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay laị, haỹ để ta ̣năm̀ hai bên thân người baṇ , cơ ngưc̣ đươc̣ kéo căng. Bây giờ baṇ vâṇ hết sứ c, đẩy maṇ h ta ̣ lên phía trâǹ nhà, ta ̣ sẽ năm̀ thẳng phía trên ngưc̣ trên của baṇ . Khi đẩy ta ̣ lên cao rồi, baṇ xoay cổ tay để hai đâù ta ̣ phía trước chaṃ nhau taọ thành hiǹ h chữ A. Baṇ câǹ kiểm soát đươc̣ troṇ g lươṇ g của ta ̣ và ha ̣ ta ̣ xuống vi ̣ trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay laị xoay vào nhau và ta ̣ laị năm̀ ở vi ̣trí song song với cơ thể
140. baṇ . Khi baṇ muốn kết thúc bài tâp̣ , haỹ co chân lên và kê môṭ đâù ta ̣ lên đùi miǹ h. Đứ ng bâṭ dâỵ và ha ̣ ta ̣ xuống. Tư thế: Đăṭ chân baṇ vững chaĩ trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế. Nếu không điều này sẽ làm giảm lưc̣ tác đôṇ g ở phâǹ ngưc̣ trên và đăṭ lưng ở vi ̣trí không thoải mái. Giữ ta ̣ năm̀ thẳng với ngưc̣ trên của baṇ trong suốt quá triǹ h chuyển đôṇ g. Câǹ đảm bảo răǹ g baṇ phải kiểm soát đươc̣ đường đi và troṇ g lươṇ g của ta ̣ khi baṇ ha ̣ta ̣xuống. Phaṃ vi đôṇ g tác Rất câǹ thiết phải để cơ ngưc̣ của baṇ đươc̣ kéo căng ra khi baṇ ha ̣ ta ̣
141. xuống. Và khi ha ̣ ta ̣ thi ̀ đồng thời baṇ xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp baṇ ha ̣ta ̣đươc̣ thấp hơn và ngưc̣ đươc̣ kéo căng ra hơn. Khi đẩy ta ̣ lên cao, baṇ câǹ duỗi thẳng cánh tay miǹ h. Nhâṇ xé t: Để phát triển cơ ngưc̣ thi ̀ bài tâp̣ năm̀ đẩy ta ̣ trên ghế dốc là lưạ choṇ đúng. Baṇ đươc̣ tâp̣ trong phaṃ vi đôṇ g tác rôṇ g hơn và troṇ g lươṇ g ta ̣ năṇ g hơn. Ưu điểm của bài tâp̣ ta ̣ tay thay vì với thanh ta ̣ là baṇ có phaṃ vi cho đôṇ g tác rôṇ g hơn. Haỹ tâṇ duṇ g đươc̣ ưu điểm này và tránh tâp̣ đôṇ g tác môṭ cách nử a vời. Bài Tâp̣ Đẩy Ta ̣Đơn Trên Ghế
142. Phẳng Cơ tham gia: Đây là bài tâp̣ tổng hơp̣ làm cho nhiều nhóm cơ cùng vâṇ đôṇ g. Cơ chính tham gia là cơ ngưc̣ , rồi sau đến cơ ba tam đâù bắp tay sau và cơ bả vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ta ̣đơn, ghế dài phẳng. Bài tâp̣ : Bắt đâù băǹ g viêc̣ cúi xuống và nắm lấy ta.̣ Baṇ phải làm sao cử đôṇ g đươc̣ chân miǹ h dễ dàng khi baṇ dùng chân đẩy ta ̣ lên và đừng để phâǹ thắt lưng
143. của baṇ bi ̣ chiụ áp lưc̣ . Đứ ng thẳng với ta ̣ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía sau của baṇ . Ngồi xuống sao cho ta ̣năm̀ trên đùi baṇ . Điều này rất quan troṇ g vi ̀ nó sẽ giúp baṇ với những chuyển đôṇ g ban đâù . Khi đa ̃ ngồi và giữ ta ̣ đúng cách, baṇ bâṭ ngử a người ra sau và co chân lên để đẩy hai quả ta ̣ về vi ̣ trí năm̀ song song với thân người. Ở vi ̣ trí bắt đâù , baṇ ha ̣ thấp cả hai quả ta ̣xuống hai bên so với ngưc̣ , như vâỵ ngưc̣ của baṇ sẽ đươc̣ căng ra hết cỡ để chuẩn bi ̣ cho đôṇ g tác tiếp. Chân đăṭ vững chắc trên măṭ đất. Bây giờ baṇ dùng hết sứ c miǹ h, đẩy ta ̣lên cao hết tâm̀ cánh tay và giữ chúng ở vi ̣ trí thẳng với ngưc̣ miǹ h.
144. Vừa giữ chăṭ ta,̣ baṇ dùng ngón tay cái xoay ta ̣ sao cho hai đâù trên của hai quả ta ̣chaṃ nhau và taọ hiǹ h chữ A. Baṇ ha ̣ ta ̣ xuống trở laị vi ̣ trí cũ: hai tay giữ ta ̣ quay lòng vào nhau và ta ̣năm̀ song song với cơ thể. Sau khi hoàn thành bài tâp̣ , baṇ co chân lên gâǹ phía ngưc̣ và như vâỵ hai ta ̣sẽ chaṃ vào hai chân, baṇ kê ta ̣ sát đùi miǹ h và bâṭ thân người thâṭ maṇ h lên. Như vâỵ baṇ laị ngồi thẳng lưng trên ghế, chân laị đăṭ trên măṭ đất và ta ̣ laị đươc̣ dưṇ g đứ ng trên đùi. Và bây giờ baṇ có thể đứ ng dâỵ và ha ̣ta ̣xuống đất. Tư thế: Chân baṇ nên đăṭ thâṭ vững trên
145. nền nhà, nó sẽ giúp baṇ thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác vững chắc hơn. Mông và lưng baṇ nên luôn luôn áp chăṭ vào măṭ ghế khi tâp̣ . Để giúp baṇ tâp̣ trung đươc̣ nhiều sứ c hơn cho bài tâp̣ , baṇ câǹ để chân trên măṭ đất sao cho vùng thắt lưng và chân baṇ taọ thành môṭ vòng cung thâṭ thoải mái, tư ̣ nhiên, ngay cả khi baṇ đẩy ta ̣lên. Baṇ có thể tăng troṇ g lươṇ g của ta ̣lên mứ c baṇ có thể, nhưng câǹ giữ vững cơ thể baṇ trên ghế tâp̣ . Phaṃ vi đôṇ g tác Baṇ câǹ luôn luôn tâp̣ đúng theo phaṃ vi hoaṭ đôṇ g của bài tâp̣ đưa ra. Baṇ phải chắc chắn răǹ g khi baṇ đẩy ta ̣lên cao thi ̀ cơ ngưc̣ đươc̣ tác đôṇ g hoàn toàn nhưng không đươc̣ khóa
146. khuỷu tay laị. Và khi baṇ ha ̣ ta ̣ xuống thi ̀ lúc đó ngưc̣ ban câǹ đươc̣ kéo căng ra hết cỡ. Ngay khi baṇ tâp̣ với troṇ g lươṇ g ta ̣ lớn hơn, baṇ vâñ phải làm đúng những yêu câù trên. Nhâṇ xé t: Tôi nghi ̃ bài tâp̣ này có tác đôṇ g rất maṇ h, tốt cho viêc̣ phát triển cơ ngưc̣ , nó cho phép baṇ dùng ta ̣ năṇ g với phaṃ vi di chuyển tối đa. Đó là hai lý do để baṇ choṇ bài tâp̣ này. Đôṇ g tác tâp̣ với ta ̣tay sẽ taọ cho baṇ phaṃ vi chuyển đôṇ g lớn hơn là tâp̣ với ta ̣ thẳng và như vâỵ sẽ đem laị nhiều lơị ích hơn. Nằm đẩy ta ̣đòn trên ghế dố c lên Cơ tham gia:
147. Cơ chính tham gia là cơ ngưc̣ trên. Sau đó là cơ ngưc̣ dưới, cơ ba tam đâù bắp tay sau và cơ bả vai. Duṇ g cu ̣tâp̣ : Ghế tâp̣ dốc, thanh ta.̣ Bài tâp̣ : Năm̀ ngử a trên ghế, chân đăṭ trên nền nhà, nắm thanh ta ̣ với đô ̣ rôṇ g vừa phải. Haỹ nắm chắc và cân xứ ng hai tay trên thanh ta.̣ Nâng ta ̣ lên. Dưới sư ̣ kiểm soát, ha ̣thanh ta ̣xuống sát phâǹ ngưc̣ trên của baṇ . Với đôṇ g tác nhanh baṇ đẩy thanh ta ̣lên cao rồi từ từ ha ̣xuống phía ngưc̣ . Tư thế: Câǹ giữ cho chân baṇ năm̀ vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp baṇ thưc̣ hiêṇ các đôṇ g tác chắc chắn hơn.
148. Baṇ câǹ giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với măṭ ghế trong suốt quá triǹ h tâp̣ . Khi đẩy ta ̣ lên cao xong, baṇ đừng khóa các khuỷu tay của baṇ laị, vi ̀ nếu không baṇ sẽ bi ̣mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác đôṇ g câǹ thiết ở cơ ngưc̣ . Phaṃ vi đôṇ g tác Câǹ phải ha ̣ thanh ta ̣ xuống cho đến khi thanh ta ̣chaṃ đươc̣ vào phâǹ ngưc̣ trên của baṇ . Baṇ vâñ phải tâp̣ đúng như vâỵ ngay cả khi tâp̣ với ta ̣ năṇ g hơn. Nhâṇ xé t: Bài tâp̣ này là daṇ g bài tổng hơp̣ tốt taọ sứ c maṇ h và phát triển cơ bắp ngưc̣ . Bài tâp̣ này cho phép baṇ tác đôṇ g maṇ h lên cơ ngưc̣ đăc̣ biêṭ là cơ
149. ngưc̣ trên. Phâǹ lớn các ghế tâp̣ có đô ̣ dốc hơi quá, mà để cho ta ̣có tác duṇ g lên cơ ngưc̣ thi ̀ ta câǹ điều chỉnh đô ̣ dốc của ghế ở khoảng 30. Kế t luâṇ : Bây giờ baṇ đa ̃ cơ bản hiểu đươc̣ phâǹ luyêṇ tâp̣ của Max-OT. Chắc chắn baṇ đa ̃ có công cu ̣ để bắt đâù và đi thẳng tới muc̣ tiêu. Như tôi đa ̃ nói ở trên, những bài tâp̣ này không phải là mới, nhưng cách áp duṇ g, vâṇ hành, lý thuyết của Max-OT laị theo căn bản và tính hấp dâñ riêng. Trong những tuâǹ tiếp theo, tôi sẽ triǹ h bày thêm nhiều cách tiếp câṇ mới về phát triển cơ bắp mà moị người chưa từng nghi ̃ tới. Tôi sẽ đưa
150. ra môṭ danh sách các đôṇ g tác có hiêụ quả đối với mỗi nhóm cơ và taị sao laị như vâỵ . Tôi sẽ phân tích những bài nào baṇ nên tránh và taị sao phải tránh. Đồng thời tôi sẽ đưa ra các kỹ thuâṭ đơn giản mà tăng đươc̣ troṇ g lươṇ g của ta,̣ kích thích đươc̣ nhóm cơ mới phát triển. Tôi sẽ giải thích ý nghiã của viêc̣ phải tâp̣ luyêṇ với cường đô ̣ cao. Và triǹ h bày kỹ thuâṭ bảo đảm cho mỗi bài tâp̣ sau sẽ tốt hơn những bài tâp̣ trước. Muc̣ đích của khóa hoc̣ này là cho baṇ hiểu đâỳ đủ về bản chất của Max-OT: cung cấp cho baṇ những thông tin chính xác để baṇ đẩy nhanh đươc̣ kết quả tâp̣ luyêṇ . Tôi sẽ phân tích chi tiết các yếu tố quan troṇ g của Max- OT.
151. Sứ c maṇ h thâṭ sư ̣ củ a chương triǹ h tâp̣ luyêṇ này sẽ tớ i trong 11 tuần tiếp theo Điều quan troṇ g là duy tri ̀ chương triǹ h này theo thứ tư,̣ từng tuâǹ môṭ và baṇ sẽ khám phá ra những điều baṇ không thể tin nổi. Đối với tuâǹ này, baṇ nên đoc̣ vài lâǹ và nghiên cứ u nó. Tôi muốn baṇ có sư ̣ hiểu biết hoàn toàn trước khi bước vào tuâǹ sau. Tâp̣ luyêṇ chăm chỉ và cố gắng. Tâp̣ theo những kỹ thuâṭ và gơị ý đa ̃ triǹ h bày. Baṇ làm theo điều này và baṇ đang trên đường đaṭ tới những ước mơ của miǹ h. Chào mừng baṇ đến vớ i tuần 2 Bây giờ baṇ đa ̃ tâp̣ qua tuâǹ thứ nhất. Quả là môṭ dấu hiêụ tốt. Còn rất nhiều thông tin ở những tuâǹ tiếp
152. theo, chúng ta sẽ xem xét thưc̣ chất của vấn đề và lên môṭ kế hoac̣ h luyêṇ tâp̣ Max-OT mà baṇ sẽ tâp̣ từ nay trở đi. Tuâǹ này chúng ta sẽ đề câp̣ tới tâm̀ quan troṇ g của viêc̣ khởi đôṇ g theo cách của Max-OT và cũng thảo luâṇ tới môṭ trong những lỗi hay mắc: đó là bài tâp̣ gây kiêṭ sứ c. Giờ thi ̀ chúng ta không chỉ nói về viêc̣ khởi đôṇ g mà còn tới viêc̣ baṇ sẽ không làm miǹ h bi ̣ thương. Qua tham khảo môṭ vài chương triǹ h tâp̣ tôi đa ̃ thấy có rất nhiều lỗi. Và môṭ trong những lỗi của các chương triǹ h này là sư ̣ hướng dâñ không đúng cách trong khởi đôṇ g. Tôi sẽ chỉ cho baṇ
153. cách khởi đôṇ g giúp baṇ khỏe hơn và tăng thêm ít nhất 10 kg ngay từ ngày tâp̣ đâù tiên. Khở i đôṇ g theo cá ch max-ot: Baṇ câǹ lưu ý những điều sau: MAX- OT là chương triǹ h về phát triển cơ bắp. MAX-OT đươc̣ thiết kế sao cho mỗi lâǹ tâp̣ , mỗi hiêp̣ tâp̣ , mỗi chương triǹ h tâp̣ đươc̣ thưc̣ hiêṇ với môṭ lý do: sư ̣ tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Điều này rất quan troṇ g. Nếu không thi ̀ baṇ nên tư ̣ đăṭ câu hỏi cho miǹ h môṭ cách nghiêm túc răǹ g taị sao baṇ laị choṇ ta ̣để tâp̣ luyêṇ ? Taị sao hầu hết vâṇ đôṇ g viên thể hiǹ h đêù không biết cách tiếp câṇ
154. đú ng từ lú c khở i đầu? Hiêụ quả là nhân tố quan troṇ g nhất của chương triǹ h tâp̣ luyêṇ Max-OT. Taị sao baṇ không sử duṇ g những năng lươṇ g quý báu của miǹ h để đaṭ đươc̣ những kết quả tối đa? Khởi đôṇ g đúng cách là môṭ liñ h vưc̣ nên đươc̣ quan tâm vi ̀ nó ảnh hưởng trưc̣ tiếp tới viêc̣ phát triển cơ bắp Khở i đôṇ g sai cách – Có phải lỗi củ a baṇ ? Tôi có thể nói răǹ g 99% số người tâp̣ khởi đôṇ g sai cách. Và khi tâp̣ như vâỵ sẽ giảm khả năng đaṭ hiêụ quả tối đa cho sư ̣ phát triển cơ. Như tôi đa ̃ thảo luâṇ : đôṇ g tác không chính
155. xác này tiếp tuc̣ đươc̣ truyền từ phòng tâp̣ này sang phòng tâp̣ khác, từ tap̣ chí sang người đoc̣ Nó như môṭ loaị haṭ cỏ mà ta không loaị bỏ đươc̣ . Và điều không may mắn trong viêc̣ phát triển cơ bắp là không có điṇ h nghiã "đúng" hoăc̣ "sai" về vấn đề này. Điều tôi muốn nói ở đây là baṇ có thể tâp̣ sai mà vâñ phát triển cơ bắp. Max-OT là chương triǹ h phát triển cơ trong thời gian ngắn nhất. Max-OT dưạ trên những hiểu biết về sinh lý hoc̣ , về sư ̣ kích thích phát triển cơ và đưa tất cả vào môṭ kế hoac̣ h có hê ̣ thống. Kế hoac̣ h này sẽ tối đa hóa sư ̣ phát triển của cơ và loaị bỏ đi những cản trở hay găp̣ phải từ các chương triǹ h tâp̣ luyêṇ khác. Đây là cách baṇ không nên khở i
156. đôṇ g Chúng ta haỹ dùng Bài tâp̣ năm̀ đẩy ta ̣ (Bench Press) như môṭ ví dụ cho phâǹ này. Để minh hoạ 100kg là tối đa cho 3 lâǹ đẩy. Đây là cách moị người thường tâp̣ : 1. Đăṭ 40 kgs lên thanh ta ̣ và tâp̣ khoảng 10 - 15 lâǹ . 2. Nghỉ vài phút và tâp̣ tiếp với ta ̣ năṇ g 60 kgs. Lâǹ này tâp̣ tiếp 10 lâǹ . 3. Sau đó laị tâp̣ tiếp với ta ̣năṇ g 70kgs khoảng 10 lâǹ . 4. Sau khi nghỉ vài phút tâp̣ với 80 kgs khoảng 7-8 lâǹ tùy thuôc̣ vào sứ c khỏe. 5. Vâỵ là baṇ đa ̃ thưc̣ hiêṇ 4 lâǹ tâp̣ . Bây giờ ho ̣ đăṭ thêm 10 kgs cho ta ̣năṇ g tới 90kgs và tâp̣ khoảng 7 lâǹ . 6. Ở lâǹ tâp̣ thứ 5, baṇ thâṃ chí
157. vâñ chưa bắt đâù cho viêc̣ phát triển cơ. Bây giờ ho ̣ tăng troṇ g lươṇ g ta ̣ thành 100kgs và cố gắng lắm baṇ chỉ thưc̣ hiêṇ đươc̣ 3 lâǹ . Có nhươc̣ điểm ở đây chăng? Cách khởi đôṇ g. Không câǹ phải bàn caĩ thêm về nó. Nói cách khác, đôṇ g tác khởi đôṇ g này kích thích không tương xứ ng đối với các cơ và như vâỵ gây nên sư ̣ mỏi cơ sớm hơn dự điṇ h. Khở i đôṇ g chỉ đơn thuần là khở i đôṇ g Nên hiểu khởi đôṇ g đơn giản chỉ là khởi đôṇ g. Điều này đồng nghiã với viêc̣ khởi đôṇ g để cung cấp đủ lươṇ g máu cho cơ, truyền tới các mô và làm tác đôṇ g đến cơ môṭ cách tăng dâǹ .
158. Quá triǹ h khởi đôṇ g này không đươc̣ làm mỏi cơ. Tôi xin nhắc laị: quá triǹ h khở i đôṇ g này không đươc̣ làm mỏ i cơ. Nếu baṇ làm cho cơ bi ̣ mỏi dù băǹ g bất cứ cách nào trong bài khởi đôṇ g, nghiã là baṇ đang thỏa hiêp̣ với viêc̣ làm giảm sự phát triển của cơ bắp. "Đôṇ g tác khở i đôṇ g Max-OT đú ng cách giú p máu đươc̣ đưa tớ i các cơ, dần dần taọ nên sư ̣ thích nghi cho cơ bắp và làm mêm̀ các mô để cơ có thể thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác vớ i ta ̣năṇ g mà không bi ṃ ỏ i." Cơ bi ̣mỏi là cơ yếu. Cơ chưa săñ sàng cho viêc̣ tâp̣ năṇ g thi ̀ rất dễ bi ̣ chấn thương. Đây là mấu chốt, khởi đôṇ g cơ đươc̣ thưc̣ hiêṇ để có thể nâng ta ̣ có troṇ g lươṇ g tối đa mà
159. không bi ̣thương, đồng thời không làm mỏi cơ trong cả quá triǹ h tâp̣ . Tôi sẽ chỉ cho baṇ cách thưc̣ hiêṇ đôṇ g tác này trong tâp̣ luyêṇ , điều này sẽ mang laị hiêụ quả ngay với troṇ g lươṇ g mà baṇ tâp̣ . Cơ bắp phát triển thông qua troṇ g lươṇ g. Cơ nào càng đươc̣ tác đôṇ g maṇ h thi ̀ khả năng phát triển cơ đó càng cao. Chúng ta sẽ dùng ví du ̣ với bài tâp̣ năm̀ đẩy ta ̣(Bench Press) như đã đề câp̣ ở phâǹ trên, nhưng ta sẽ dùng đôṇ g tác khởi đôṇ g của Max-OT. Đôṇ g tác này cho phép ta cử ta ̣ năṇ g hơn và cơ phát triển hơn. Baṇ câǹ hiểu răǹ g những bài tâp̣ thưc̣ sư ̣ cho viêc̣ phát triển cơ bắp là những bài tâp̣ năṇ g-mỗi bài tâp̣ sử duṇ g troṇ g lươṇ g tối đa từ 4 đến 6
160. lâǹ . Băǹ g những hiểu biết này, baṇ có thể biết đươc̣ taị sao laị câǹ khởi đôṇ g môṭ cách khôn ngoan để baṇ có thể phát triển cơ bắp ở mứ c đỉnh điểm thông qua các bài tâp̣ . Khở i đôṇ g đú ng cách Chúng ta ví du ̣ với Bài tâp̣ năm̀ đẩy ta ̣ (Bench Press) và tôi sẽ chỉ cho baṇ kỹ thuâṭ khởi đôṇ g đúng cách mà nó cho phép baṇ nâng ta ̣năṇ g hơn. Haỹ nhớ, troṇ g lươṇ g càng nhiều thì tác đôṇ g càng lớn-cơ bắp càng phát triển. Quay laị với ta ̣ 100kgs. Nếu baṇ khởi đôṇ g như tôi chỉ ra, baṇ sẽ thấy 100kgs sẽ nhe ̣hơn rất nhiều. Bài thứ nhất: 40 kgs x 12 lâǹ