Bài giảng Tâm lý học sức khỏe - Bài 5: Căng thẳng (Stress) và cách ứng phó

Nội dung text: Bài giảng Tâm lý học sức khỏe - Bài 5: Căng thẳng (Stress) và cách ứng phó

1. CĂNG THẲNG (Stress) và CÁCH ỨNG PHÓ Khoa các KHXH-HV-GDSK Trường ĐH Y tế công cộng 1
2. Mục tiêu 1. Trình bày được khái niệm stress 2. Trình bày được những nguyên nhân dẫn đến stress 3. Trình bày được cách đánh giá mức độ stress 4. Phân tích được liên quan giữa stress và sức khoẻ 5. Trình bày được cách ứng phó với stress. 2
3. Stress? – Tình huống ◼ Bạn cảm thấy mình như thế nào trong mỗi tình huống sau đây?: ◼ Xe bạn bị xì lốp và bạn có khả năng đến muộn một cuộc họp quan trọng. ◼ Vài phút nữa bạn sẽ phải trình bày bản kế hoạch thực địa trước Hội đồng và nhiều người. ◼ Làm việc trong một nhà máy nhiều tiếng ồn; làm những công việc mà ngày nào cũng như ngày nào, đơn điệu, lặp đi lặp lại nhiều lần. ◼ Bố hoặc Mẹ của bạn phải nhập viện để điều trị bệnh bằng phẫu thuật, nhưng đầy rủi ro. 3
4. Stress? – Tình huống ◼ Dũng, một bác sĩ trẻ, khoẻ mạnh làm việc tại một phòng cấp cứu đông đúc và bận rộn của một bệnh viện lớn. Anh ta cảm thấy công việc luôn dồn dập và trách nhiệm rất lớn đối với sự sống của nhiều người. Vì một số lí do nhân sự, Dũng thường phải đảm nhận thêm phần việc của người khác và thường chỉ được báo trước trong thời gian ngắn. Áp lực công việc làm anh không kiểm soát nổi thời gian biểu làm việc, sinh hoạt của mình. Gần đây Dũng thường cáu gắt và cho biết hay bị đau đầu, mất ngủ. ◼ Tình trạng của Bs. Dũng như thế nào? 4
5. Stress – Khái niệm ◼ Stress là trạng thái của cơ thể khi phản ứng để đối phó với những hoàn cảnh/điều kiện mới; là hậu quả của sự kiện, tác động không mong muốn hoặc sự đe doạ từ môi trường bên ngoài. (Giáo trình TLHSK – Trường Đại học YTCC) 5
6. Stress – Khái niệm ◼ Stress là kiểu đáp ứng của cá nhân, được tạo ra khi có những sự kiện kích thích (yếu tố bên trong hoặc bên ngoài) làm đảo lộn thế cân bằng sinh thể. Những đáp ứng cá nhân chính là tổ hợp những phản ứng đa dạng về sinh lí, cảm xúc, nhận thức và ứng xử. (Gs Đặng Phương Kiệt) 6
7. Stress – Khái niệm ◼ Stress thường được xem như sự lo lắng, buồn phiền, căng thẳng do những sự kiện không dễ chịu từ môi trường. 7
8. Stress - Một số biểu hiện? ◼ Nhận thức: ◼ Cảm xúc: ◼ Mất tập trung ◼ Ủ rũ, buồn rầu ◼ Lo lắng ◼ Bối rối, lo âu ◼ Nhớ lẫn lộn, hay quên ◼ Thao thức, bồn chồn ◼ Phán xét kém ◼ Cảm giác mệt mỏi ◼ Thiếu khách quan ◼ ◼ Do dự, lưỡng lự ◼ ◼ Hành vi: ◼ Thực thể ◼ Hay cáu gắt ◼ Nhịp tim tăng, mạch ◼ Ngủ nhiều hoặc ít nhanh hơn ◼ Chán ăn, hoặc ăn nhiều ◼ Huyết áp tăng ◼ Thích ở một mình ◼ Buồn nôn ◼ Sử dụng chất kích thích ◼ Toát mồ hôi để giải toả ◼ Đau đầu ◼ Phản ứng quá mức ◼ ◼ 8
9. Stress – Tác nhân ◼ Tác nhân; kích thích gây stress gọi là stressor ◼ Các yếu tố môi trường tích cực hay tiêu cực đều có thể là tác nhân gây căng thẳng ◼ Ví dụ: chuẩn bị tham gia một giải đấu thể thao; đứng giữa một đám đông do kẹt xe 9
10. Stress – Tác nhân 10
11. Stress – Nguyên nhân? ◼ Nguyên nhân mang tính cá nhân: ◼ Những thay đổi trong cuộc sống: ◼ Học tập, thi cử ◼ Tình yêu, Hôn nhân ◼ Việc làm: thất nghiệp; công việc nhiều áp lực ◼ Thu nhập ◼ Địa vị xã hội ◼ Sự kiện sinh, tử ◼ 11
12. Stress – Nguyên nhân ◼ Nguyên nhân mang tính cá nhân: ◼ Mâu thuẫn trong quan hệ giữa các thành viên trong gia đình ◼ Tranh cãi, xích mích với người thân ◼ Hiểu lầm với bạn thân, bạn tình ◼ Những phiền toái nhỏ nhặt hàng ngày lặp đi lặp lại thường dễ gây stress hơn những sự kiện có thể gây sốc mạnh nhưng ít xảy ra. 12
13. Stress – Nguyên nhân ◼ Những nguyên nhân mang tính cá nhân: ◼ Những rắc rối với những người thân thường gây stress cho nữ nhiều hơn nam. ◼ Các vấn đề về hôn nhân và gia đình thường làm phụ nữ bị stress hơn so với nam giới 13
14. Stress – Nguyên nhân ◼ Nghiên cứu của Mensch, Clark và Nguyen (2003) ở 6 tỉnh/TP ở Việt Nam về nguyên nhân gây stress ở thanh niên: ◼ Lo lắng về việc làm và đói nghèo (69% nam và 66% nữ trả lời) ◼ Việc học tập (38% nam và 29% nữ) ◼ Lo lắng về sức khoẻ (23% nam và 25% nữ) ◼ Nỗi lo về việc gia đình/ kết hôn và con cái (23% nam và 32% nữ). 14
15. Stress – Nguyên nhân ◼ Yếu tố tính cách ◼ Tính cách ảnh hưởng đến stress trong cuộc sống: ◼ Người cẩn thận ít bị stress hơn so với người bất cẩn; ◼ Người hay lo âu, căng thẳng thường xử lí tình huống kém hơn những người bình tĩnh và hay mắc stress; ◼ Người lạc quan cũng ít bị mắc stress (Peterson 1998); ◼ Người có bản lĩnh (hardiness) cũng ít bị mắc stress; ◼ Nhóm ứng xử týp A (cạnh tranh, thiếu kiên trì, bất mãn về 1 mặt nào đó, tham vọng, thích sống cô độc ) thường mắc Stress và bệnh tim mạch (Haynes 1980) 15
16. Stress – Nguyên nhân ◼ Yếu tố di truyền ◼ Một số gen chi phối hoạt động tuyến yên sản xuất kích tố endorphin, một tác nhân gây tình trạng căng thẳng. ◼ Các yếu tố bên trong: ◼ Tình trạng lo âu quá mức ◼ Thái độ bi quan ◼ Tự trách mình, tự chỉ trích bản thân ◼ Niềm tin, mong muốn không căn cứ ◼ Chủ nghĩa hoàn hảo ◼ Thiếu tự trọng ◼ Thiếu quyết đoán 16
17. Stress – Nguyên nhân ◼ Nguyên nhân do điều kiện môi trường: ◼ Thảm họa tự nhiên ◼ Động đất ◼ Sóng thần ◼ Lũ quét ở nhiều nơi ◼ Các cơn bão lớn 17
18. Stress – Nguyên nhân ◼ Nguyên nhân do điều kiện môi trường: ◼ Thảm hoạ xã hội? ◼ Quá tải dân số ◼ Tội phạm ◼ Suy thoái kinh tế ◼ Chiến tranh và de dọa chiến tranh ◼ Khủng bố (sự kiện 11/9 ở Mỹ ) ◼ 18
19. Stress – Nguyên nhân ◼ Những nguyên nhân chính của stress (Karen Huffman và cs, 2000): ◼ Những thay đổi trong cuộc sống (life changes) ◼ Những tác nhân gây stress có tính lặp đi lặp lại (chronic stressors) ◼ Những điều phiền nhiễu, rắc rối (hassle) ◼ Những mâu thuẫn trong mỗi cá nhân (conflicts) ◼ Hiểu rõ về các nguyên nhân, yếu tố gây stress và hậu quả của nó giúp chúng ta tìm cách ứng phó hiệu quả. 19
20. Stress – Đánh giá mức độ như thế nào? ◼ Có nhiều thang đo mức độ Stress khác nhau dựa vào các sự kiện đã được nghiên cứu và gắn với 1 số điểm nhất định (LCU-life change unit). ◼ Tổng điểm tổng càng cao mức độ stress càng trầm trọng. ◼ Ví dụ: Đánh giá stress (xem bảng 1, bài 5-Stress- SGK) ◼ Từng sự kiện xảy ra được cho điểm tương ứng ◼ Cộng số điểm và nhận xét theo mốc chuẩn. 20
21. Stress - Tự đánh giá ◼ Tự đánh giá stress ◼ Điền vào thang đo đánh giá Stress ◼ Cộng số điểm mình có và nhận xét 21
22. Stress – Sức khoẻ ◼ Các tác nhân gây stress tồn tại như một phần của cuộc sống hàng ngày mà chúng ta phải điều chỉnh để thích ứng. ◼ Stress liên quan với sức khỏe, ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào? 22
23. Phản ứng của cơ thể với tác nhân gây stress ◼ Những phản ứng khẩn cấp của cơ thể ◼ Những đáp ứng của hệ thần kinh, tuần hoàn, hô hấp, nội tiết : ◼ Nhịp thở nhanh, sâu hơn; tăng thông khí tới phổi ◼ Nhịp tim tăng ◼ Tăng tiết hormones như adrenalin; cortisol ◼ Tăng quá trình đông máu (ứng phó với chảy máu) ◼ Tăng số lượng bạch cầu (ứng phó với nhiễm trùng), hồng cầu (tăng trao đổi, vận chuyển Oxy) ◼ Gan giải phóng năng lượng nhiều hơn 23
24. Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress ◼ Những phản ứng khẩn cấp ◼ Hội chứng thích ứng chung, gồm 3 giai đoạn ◼ Phản ứng báo động: ▪ Hoạt động nội tiết mạnh, tăng nồng độ hóc môn, từ đó làm tăng cường tuần hoàn và tăng năng lượng ; có thể đáp ứng tác nhân gây stress ◼ Đề kháng ▪ Duy trì nồng độ hóc môn, chịu đựng tác nhân gây stress, tuy nhiên nếu stress liên tục, cường độ mạnh tình hình sẽ xấu đi ◼ Kiệt sức ▪ Rối loạn nội tiết và hệ thống limphô, giảm sức chống đỡ với các tác nhân, cảm xúc trầm nhược 24
25. Hội chứng thích nghi chung (Hans Selye, 1936) Tác nhân gây stress Giai đoạn đề kháng Giai đoạn phản ứng báo động Giai đoạn đề kháng suy giảm Mức đề kháng bình thường Mức đáp ứng với stress 25
26. Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress ◼ Những phản ứng tâm lí ◼ Ứng xử ◼ Dễ cáu gắt, giận dữ, mất tính kiên trì ◼ Thay đổi hành vi ăn uống, thèm ăn ◼ Thay đổi hành vi tình dục (giảm tần suất, rối loạn cương ). ◼ Có thể thờ ơ, “trơ” với ngoại cảnh. ◼ 26
27. Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress ◼ Những phản ứng tâm lí ◼ Cảm xúc ◼ Cảm giác buồn bã, đau khổ ◼ Trầm nhược, sợ hãi, ám ảnh (sau những vụ hãm hiếp, loạn luân; sống sót sau tai nạn máy bay, sau khủng bố, chiến tranh ) ◼ 27
28. Phản ứng của cơ thể với với tác nhân stress ◼ Những phản ứng tâm lí ◼ Nhận thức ◼ Stress có thể ảnh hưởng xấu đến nhận thức, tư duy. ◼ Trí nhớ bị giảm sút (đặc biệt trí nhớ ngắn hạn). ◼ Tư duy bị ức chế nên giải quyết vấn đề kém. 28
29. Stress – Sức khỏe ◼ Stress dẫn đến đau đầu, hay đau đầu đã dẫn đến stress? ◼ Mối liên quan giữa stress với sức khỏe là rất phức tạp. ◼ Nhiều nghiên cứu cho rằng stress liên quan với nhiều bệnh lí khác nhau. ◼ Trong 100 người bị stress liên tục có 15 người sẽ tiến triển thành bệnh. (Chân Phương, 2005) 29
30. Stress – Sức khỏe ◼ Stress và bệnh tim mạch ◼ Stress kéo dài, mạn tính dẫn đến những rối loạn hoạt động của hệ tuần hoàn: mạch nhanh, hồi hộp, huyết áp thay đổi, có thể có rối loạn nhịp tim, làm giảm cholesterol “có lợi” , tăng cholesterol “có hại” trong máu; tăng nguy cơ có huyết khối dẫn đến các vấn đề tim mạch. ◼ Stress ở những người nghiện thuốc lá, người huyết áp cao, tiền sử bệnh tim hoặc bị bệnh tiểu đường thường trầm trọng hơn. 30
31. Stress – Sức khỏe ◼ Stress và bệnh tiêu hoá ◼ Stress gây các chứng đau thượng vị ◼ Nghiên cứu cho thấy stress góp phần tăng tỉ lệ viêm loét dạ dày ◼ Tỉ lệ loét dạ dày của dân cư thành thị cao hơn ở nông thôn ◼ Tỉ lệ viêm loét dạ dày cao hơn trong chiến tranh ◼ Người có công việc căng thẳng, áp lực cao cũng thường dễ mắc viêm loét dạ dày nhiều hơn 31
32. Stress – Sức khỏe ◼ Stress gây suy yếu hệ miễn dịch ◼ Stress có liên quan đến quá trình làm giảm khả năng miễn dịch của con người từ đó dẫn đến giảm khả năng đề kháng các bệnh truyền nhiễm ◼ Stress làm chậm quá trình lành vết thương (vết mổ chậm liền ) ◼ Stress làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh ở người già. 32
33. Stress – Sức khỏe ◼Stress và HIV/AIDS ◼ Stress gây suy yếu hệ thống miễn dịch, làm cho bệnh cảnh HIV/AIDS trầm trọng thêm. ◼ Stress có thể dẫn đến hành vi hấp tấp, bốc đồng và làm giảm khả năng kiềm chế trước những hành vi nguy cơ cao, hay có thể ức chế hoặc gây trở ngại cho việc ngăn ngừa các hành vi đó ▪ sử dụng các chất kích thích như ma túy hoặc rượu; ▪ quan hệ tình dục không an toàn. 33
34. Stress – Sức khỏe ◼ Stress và Hút thuốc lá ◼ Sự phụ thuộc vào nicotine làm gia tăng stress ở cả thanh niên và người trưởng thành. ◼ Tình trạng stress ngược lại cũng làm gia tăng sự thèm muốn hút thuốc. (Perkins et al, 1992) 34
35. Stress – Sức khỏe ◼ Stress và Ung thư: giảm khả năng kiểm soát tế bào ung thư. ◼ Stress với bệnh da: dễ mắc viêm da, herpes, trứng cá, gây rụng tóc. ◼ Stress ảnh hưởng đến khả năng có thai 35
36. Stress – Sức khỏe ◼ Stress và bệnh tâm thần ◼ Giảm trí nhớ ◼ Stress liên quan đến các chứng trầm cảm, rối loạn hành vi và các biểu hiện bệnh lí tâm thần khác. ◼ Khoảng 16% bệnh lí tâm thần liên quan đến căn nguyên Stress. (Chân Phương, 2005) 36
37. Stress – Những yếu tố điều tiết ◼ Những yếu tố có thể làm giảm đi tác động của các tác nhân gây stress: ◼ Yếu tố nhận thức: ◼ Mức độ nhận thức đối với tình huống gây stress: ▪ Tác động hay mối đe doạ ở mức độ nào? ▪ Khả năng ứng phó thế nào? ▪ Cách ứng phó như thế nào? 37
38. Stress – Những yếu tố điều tiết ◼ Yếu tố bản lĩnh (hardiness): ◼ Hàm ý cá nhân đón nhận sự thay đổi, khó khăn như một thử thách phải vượt qua chứ không phải là sự đe doạ (Challenge). ◼ Cá nhân có bản lĩnh chủ động, cam kết/hành động có mục đích và kiểm soát các hành động của mình nhằm đạt được mục tiêu (Commitment & Control). ◼ Thiếu bản lĩnh dẫn đến ứng phó kém với tình huống khó khăn và mắc stress trầm trọng hơn. 38
39. Stress – Những yếu tố điều tiết ◼ Sự tự tôn/Lòng tự trọng/Lòng tự tin (self- esteem): ◼ Yếu tố nhận thức + lòng tin + năng lực cá nhân ◼ Những người hài lòng với bản thân; có sự tự tôn cao ứng phó với các tình huống tốt hơn, ít mắc stress hơn. 39
40. Stress – Những yếu tố điều tiết ◼ Người có tinh thần, lối sống lạc quan (healthy personal style) coi những tình huống khó khăn là thách thức cần phải vượt qua hơn là những chướng ngại ngăn cản con đường của họ. ◼ Thường khỏe mạnh; hồi phục nhanh khi đau ốm; ít mắc stress. (Peterson 1998) 40
41. Stress – Những yếu tố điều tiết ◼ Nhân cách týp A (aggressiveness; unhealthy personal style) ◼ Ứng xử phức tạp: cạnh tranh, thiếu kiên trì, bất mãn về 1 mặt nào đó, tham vọng cao độ, thích sống cô độc, không thân thiện (Strube, 1990). ◼ Liên quan nhiều vấn đề: dễ mắc stress; dị ứng; nhức đầu; bệnh tim mạch (Haynes, 1980; Dembroski, 1987). 41
42. Stress – tích cực hay tiêu cực? ◼ Tích cực: trong một số tình huống cụ thể có thể giúp cá nhân ứng phó tốt, vượt qua những tình huống khó khăn ◼ Tiêu cực: stress lặp lại nhiều lần, kéo dài có xu hướng ảnh hưởng xấu đến tình trạng sức khoẻ. ◼ Stress là một phần của cuộc sống, luôn hiện hữu là yếu tố không thể thiếu của quá trình phát triển đòi hỏi phải ứng phó, giải quyết: ◼ Học tập, tìm hiểu cách thức vượt qua ◼ Nâng cao năng lực cá nhân 42
43. CĂNG THẲNG (Stress) và CÁCH ỨNG PHÓ 43
44. Stress – Đánh giá khả năng (Nguồn: Lazarus, 1966 trong Advance Psychology, 2003) Tác nhân gây stress tiềm tàng Đánh giá ban đầu Không nguy hại Nguy hại Đánh giá bước 2 Không có STRESS Có thể ứng phó Không thể ứng phó Mắc STRESS 44
45. Ứng phó với stress ◼ Ứng phó (coping) là thái độ và hành vi của con người để tự bảo vệ bản thân tránh những điều bất lợi do điều kiện/hoàn cảnh mới. ◼ Ứng phó làm giảm ảnh hưởng của các yếu tố gây stress (stressor) đối với sức khỏe con người. ◼ Ứng phó là một quá trình chủ động; mỗi người sẽ áp dụng một hoặc vài cách thức khác nhau. (DiMatteo and Martin, 2002) 45
46. Cách ứng phó với stress (Karen Huffman và cs, 2000) 1. Cách ứng phó tập trung vào vấn đề (problem- focused form): ◼ Sử dụng cách giải quyết dựa trên vấn đề cụ thể gây stress để làm giảm hay dịu bớt tác nhân gây stress (xử lí tác nhân gây stress, ngăn ngừa tình huống gây stress xảy ra ) ◼ Tránh các tác nhân gây stress (stressor) ◼ Thay đổi stressor 46
47. Cách ứng phó với stress ◼ Ứng phó tập trung vào vấn đề ◼ Ví dụ: ◼ Tránh các yếu tố tác nhân gây stress: ▪ Tránh tắc đường; ▪ Tránh mâu thuẫn/xung đột trong cuộc sống/công việc ▪ Tránh nhận thêm việc gây quá tải ▪ Tránh các chủ đề, cá nhân có thể gây stress ◼ Thoả hiệp, thương lượng để giải quyết vấn đề ◼ Tìm sự hỗ trợ từ người khác ◼ Kiểm soát, làm chủ môi trường sống, sinh hoạt, làm việc ◼ Chuẩn bị kĩ lưỡng cho công việc: sinh viên chuẩn bị kĩ cho kì thi 47
48. Cách ứng phó với stress 2. Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc (emotion- focused form). ◼ Dựa trên sự thay đổi nhận thức của cá nhân về tình huống gây stress. ◼ Không tìm cách thay đổi tình huống/tác nhân gây stress từ bên ngoài mà tập trung, cố gắng điều chỉnh, thay đổi tình cảm, ý nghĩ, quan điểm về tình huống stress; làm giảm tác động của mặt cảm xúc do tình huống stress gây ra. ◼ Chấp nhận những gì không thể thay đổi được ◼ Học cách giải quyết ◼ Chia sẻ cảm nghĩ 48
49. Cách ứng phó với stress ◼ Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc ◼ Nếu không thay đổi được stressor, hãy thay đổi cảm xúc, mong đợi và thái độ của chính mình: ◼ Cố xem xét tình huống stress với những khía cạnh tích cực ◼ Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn, không đặt ra tiêu chuẩn quá cao, hoàn hảo. ◼ Nghĩ về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn 49
50. Cách ứng phó với stress 2. Cách ứng phó tập trung vào cảm xúc: Ví dụ: ◼ Một người vừa cãi nhau với bạn thân sẽ cố gắng quên đi điều đó để tránh cảm thấy buồn, hoặc tâm sự với người khác để giãi bày. ◼ Tìm cách thư giãn, tiêu khiển ◼ Dùng thuốc an thần ◼ Không nên lạm dụng vì có thể nhìn nhận sự việc méo mó, không thực tế 50
51. Cách ứng phó với stress ◼ Ví dụ: ◼ Giả sử bạn chuẩn bị đi từ Đồng Tháp lên Thành phố để dự đám cưới 1 người bạn thân vào lúc 11.00, sau đó quay về để có thể tham dự kì thi tiếng Anh vào lúc 19.00. Không may khi mới xuất phát thì xe của bạn bị hỏng. ◼ Bạn nhận định rằng có khả năng mình không dự được đám cưới và quyết định ở lại để chuẩn bị cho kì thi buổi tổi. Bạn cho rằng người bạn thân sẽ hiểu là không phải do lỗi của bạn mà do vấn đề kĩ thuật (ứng phó dựa vào cảm xúc); ◼ Bạn cho rằng có thể xử lí bằng cách đi bằng taxi ngay sau đó để kịp dự đám cưới và vẫn có đủ thời gian quay về dự kì thi (ứng phó dựa vào vấn đề); 51
52. Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress – (Karen Huffman và cs, 2000) ▪ Có đủ sức khỏe và năng lượng để ứng phó ▪ Giúp ứng phó tốt và kéo dài giai đoạn đề kháng ▪ Có niềm tin tích cực ▪ Niềm tin, sự tự tôn/lòng tự trọng; niềm hy vọng có thể giúp cá nhân tự tin đối mặt, ứng phó tốt hơn với các tác nhân gây stress. 52
53. Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress ▪ Nhận thức chủ động (internal locus of control) ▪ Khi có nhận thức chủ động, cá nhân có cảm giác kiểm soát các sự kiện trong cuộc sống một cách có ý nghĩa và thường ứng phó thành công hơn đối với stressors. ▪ Ví dụ: người nhận thức chủ động khi đối mặt với bệnh tật, họ chủ động tìm hiểu thông tin liên quan và chủ động thực hiện theo khuyến cáo hơn những người có nhận thức thụ động. 53
54. Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress ▪ Kĩ năng xã hội (social skills): ▪ Những sự kiện xã hội như: hội họp, thảo luận, hẹn hò, liên hoan/tiệc thường là nguồn vui nhưng cũng là những tác nhân gây stress ▪ Người có kĩ năng sống/kĩ năng xã hội thường ứng phó tốt với stress ▪ Cá nhân cần được trang bị những kĩ năng ứng xử, giao tiếp thích hợp trong những tình huống cụ thể. 54
55. Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress ▪ Hỗ trợ xã hội: ◼ Gồm sự thông cảm, quan tâm, quý trọng, sự ủng hộ và giúp đỡ mà một người nhận được từ bạn bè, gia đình, hàng xóm, đồng nghiệp, cấp trên và từ các mối quan hệ khác ◼ Hỗ trợ nguồn lực, điều kiện vật chất, chia sẻ thông tin từ người khác, từ mạng lưới xã hội ▪ Ví dụ: có sự ủng hộ của gia đình và bạn bè cả về mặt tinh thần và tài chính, sinh viên sẽ dễ dàng ứng phó với stress do chưa có việc làm sau khi ra trường ◼ Giúp cá nhân ứng phó tốt hơn với hoàn cảnh 55
56. Các điều kiện để ứng phó hiệu quả với stress ◼ Thay đổi điều kiện môi trường tự nhiên ◼ Cải thiện môi trường nhằm giảm các yếu tố gây stress ◼ Cải thiện điều kiện làm việc tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu, thư giãn (thiết kế phòng làm việc, tranh ảnh, âm nhạc, nơi giải trí ) ▪ cho nhân viên văn phòng; ▪ cho những người làm việc trong thời gian dài xa nhà (thuỷ thủ, phi công vũ trụ ) 56
57. Những cách làm giảm stress lành mạnh ◼ Đi bộ ◼ Chơi với vật cưng của ◼ Thưởng thức phong mình cảnh thiên nhiên ◼ Làm vườn ◼ Nói chuyện với bạn ◼ Xoa bóp cơ thể thân ◼ Đọc một quyển sách ◼ Tập thể thao hay ◼ Làm giúp ai một việc ◼ Tập yoga gì đó ◼ Nghe nhạc yêu thích ◼ Viết bài ◼ Xem phim/kịch ◼ Tắm 57
58. Ứng phó với stress ◼ Khi có những điều phiền muộn: ◼ Chia sẻ cảm xúc với người thân ◼ Cố gắng hoàn thành công việc mà có thể làm bản thân mãn nguyện ◼ Ngủ cho thoải mái ◼ Chăm sóc bản thân, tăng sức đề kháng 58
59. Ứng phó với stress ◼ Khi có biểu hiện stress: ◼ Nên vận động chân tay, đi bộ vài vòng quanh nhà, vườn hoa để thư giãn giúp tuần hoàn và thần kinh trở lại ổn định. ◼ Có thể tắm nước ấm giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp. ◼ Kiểm soát trạng thái muốn la hét, khóc hãy đếm số thứ thự từ 1, 2,3 . ◼ Uống trà nóng từng hớp nhỏ. 59
60. Ứng phó với stress ◼ Nếu cảm thấy muốn khóc hãy để nước mắt tuôn trào ◼ Nước mắt làm vơi đi xúc cảm, giảm stress ◼ Hãy cười khi có cơ hội ◼ Cười có ảnh hưởng tốt đến sức khoẻ (máu lưu thông tốt, giảm đau ) ◼ Nghĩ đến những chuyện vui trong cuộc sống ◼ Nghĩ đến những câu chuyện hài hước ◼ Tưởng tượng đến những cảnh hài hước 60
61. Ứng phó với stress ◼ Tiếp nhận lời phê bình một cách tích cực ◼ Tự tin đón nhận lời phê bình, góp ý ◼ Can đảm tiếp nhận nếu đúng, như vậy mới tiến bộ; ◼ Nếu chưa chấp nhận được hãy gạt sang một bên và suy xét sau 61
62. Ứng phó với stress ◼ Cắt đứt các suy nghĩ gây căng thẳng mà bạn chưa giải quyết được: ◼ Tìm cách gạt các suy nghĩ đó sang 1 bên ◼ Nhắm mắt lại, đếm số thứ tự ◼ Hoặc nói to “thôi không nghĩ nữa” hoặc nghĩ đến dấu hiệu “dừng lại”, “đèn đỏ” ◼ Nếu còn nghĩ đến điều đó tiếp tục đếm ◼ Mở mắt tiếp tục công việc 62
63. Ứng phó với stress ◼ Giảm stress trong kì thi: ◼ Suy nghĩ tích cực, tự tin, không nên cho rằng mình thua bạn bè ◼ Thư giãn ngay nếu không thể tập trung vào bài vở. ◼ Tập thể dục ít nhất 15 phút mỗi buổi sáng ◼ Nên dành một chút thời gian trong ngày để trò chuyện với bạn bè, người thân ◼ Tránh thức quá khuya; ngủ đủ 7 giờ/ngày ◼ Ăn uống đủ dinh dưỡng ◼ Giữ bình tĩnh, tránh hoảng sợ trước khi thi 63
64. Ứng phó với stress ◼ Đối với những trường hợp stress nặng: ◼ Liệu pháp tâm lí ◼ Liệu pháp dược (dùng thuốc) ◼ Liệu pháp xoa bóp, bấm huyệt, châm cứu 64
65. Ứng phó với stress ◼ Phòng tránh stress: ◼ Chế độ dinh dưỡng cân đối. ◼ Thể dục đều đặn; nghỉ ngơi, ngủ đầy đủ. ◼ Sắp xếp công việc khoa học, chu đáo, thời gian phù hợp; không quá tham việc. ◼ Không quá cầu toàn: làm hết sức mình nhưng nên nhớ không ai hoàn hảo hoặc không bao giờ có thiếu sót. ◼ Cải thiện các mối quan hệ với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và xã hội. 65
66. Ứng phó với stress 66
67. Tóm tắt nội dung chính ◼ Khái niệm Stress ◼ Những nguyên nhân dẫn đến Stress ◼ Những yếu tố điều tiết Stress ◼ Stress và sức khỏe ◼ Ứng phó với Stress 67